Karın egzersizleriniz incelmek üzerine mi? Squat ve bench press mi var? Barfiks ve dipler mi var? Erkekler için milyon tane farklı karın egzersizi var ve her birisi baklava göbek yapacağınızı garanti ediyor ama hangi sürecin kendiniz için doğru olduğunu biliyor musunuz?
Spor dünyasına ilk defa adım atıyor da olsanız, sertifikalı bir salon müdavimi de olsanız, karın çalışmaları ve egzersizleri uzun süredir tartışmalı bir konu. Elbette görünür karın kaslarının ardındaki prensipler karmaşık değiller ama karbonhidratları kesip salona gitme süreçleri arasında genelde kendimizi biraz kaybedebiliyoruz. Kendinizi ne kadar zorlarsanız zorlayın, bicepsleriniz ne kadar büyük olursa olsun, ne kadar ağırlık kaldırırsanız kaldırın, genel fiziğiniz her zaman karın kaslarınızın ne kadar görünür olduklarına göre yargılanacaktır.
Peki bu karın egzersizleri gerçekten yardımcı olabilirler mi?
Karın Bölgesi Nedir?
Basitçe anlatmak gerekirse, karnınız bedeninizdeki en önemli kaslardan birisidir. Orta kısımda bulunan bu kas grubu organları yerinde tutar, karın içi basıncı düzenler ve ayrıca harekete izin verir, bedeni destekler.
İnsanlar karın kaslarını genelde core kasları olarak görseler de tam olarak öyle değil. Core karın bölgesinde işlevsel güç ve denge sağlayan tüm kasları ifade eder. Karın kasları ise genelde dış kısmı oluşturan ön kasları ifade eder. Bunlar arasında şunlar var:
- Rectus abdominis: Karnın ön duvarının her iki yanında bulunan bir çift dikey kastır.
- İç oblikler: Karnın yanında bulunan geniş ve ince kas lifleridirler.
- Dış oblikler: Her iki yanda bulunurlar ve sadece dönmeye yardımcı olmazlar, aynı zamanda bazı temel işlevleri de vardır. Bu kaslar göğsü çekmeye yardımcı olurlar ve karın boşluğuna baskı yaparlar.
- Transversus abdominis: En derin kas katmanıdır. Temel rolü gövdeyi dengelemek ve iç karın basıncını korumaktır.
Görünür Karın Kasları Nasıl Yapılır?
Görünür karın kasları elde etmek kolay bir iş değildir. Çok zaman gerektirir ve diğer tüm kas gruplarından daha fazla kararlılık göstermeniz gerekir. En büyük yanlış anlaşılmalardan birisi her şeyin karın egzersizlerine bağlı olduğu yanılgısıdır. Çünkü beslenme de önemli ve bedeninizdeki yağ oranı yeterince düşük olmadıkça bu kasların dışarıdan görünmesini sağlayamazsınız.
Genel kabullere göre görünür karın kasları için çok düşük bir yağ oranında olmanız gerekiyor. Çoğuı erkek için beden yağ oranı %10’un altına düştüğünde karın kasları görünmeye başlar ama yağ dağılımınız da bunda rol oynar. Bazı erkeklerin yağları beldedir ve bu da %10 yağ oranında bile karın kaslarını göstermez. Bazılarında ise yağlar bacak ve koldadırlar ve karın kaslarını daha yüksek oranlarda da gösterebilirler. Fiziksel sınırlarınız ne olursa olsun, orta kısmınızı geliştirmeden yağsız olup olmamanız bir etki etmeyecektir. Düşük beden yağ oranına sahip olmak alttaki kası ortaya çıkartır ve bu nedenle zayıflamadan önce biraz kas yapmaya odaklanmak gerekir.
Neden Karın Egzersizleri Yapmalısınız?
Size yaz aylarında plajda büyük bir özgüven vermesine ek olarak karın egzersizlerinin sağlığa da çok faydaları vardır. Karın kaslarının hareket ve bedeni döndürme konusunda temel olduklarını bilirseniz, iç gücü ve yeteneklerinizi arttırmak için daha iyi karın egzersizleri oluşturabilirsiniz.
Herkesin karın kaslarını geliştirmesi önemli. Core kasları ve bacak kasları bedendeki en önemli kaslardır. İyi hareket etmemize yardımcı olurlar, temel organlarımızı korurlar ve tüm kaslarımızın köken aldığı temeldirler.
Karın Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapılmalılar?
Karın egzersizlerini tamamlamak için bir kaç mekik hareketi yapmayı seviyor olabilirsiniz ancak bu ekleme muhtemelen size yeterince hizmet etmiyordur. Çoğu kas grubunun aksine karın kasları hali hazırda iyileşir ve adapte olurlar. Karın egzersizlerinize çok ciddi dirençler eklemiyorsanız, her gün karın egzersizi odaklı olmanız gerekli ve bu en mantıklı şey olur.
Karın kasları sık çalışmak için tasarlanmış kaslardır ve genelde dirençleri yüksek olduğundan çok tekrar gerekir. Güçlü bir core bölgesi güçlü beden, iyi duruş, daha az sakatlanma riski ve iyi bir denge için gereklidir. Bu nedenle her egzersizin başında karın çalışmak veya en azından iki günde bir çalışmak çok fazla olmaz.
Her salon egzersizine karın çalışmaları eklemek biraz fazla görünebilir ancak uzun vadeli sonuç almak için devamlı ve kararlı bir karın egzersizi yaklaşımına sahip olmanız gerekli.
Erkekler İçin En İyi Karın Egzersizleri
Karın egzersizlerini ne kadar sık yapacağınıza dair fikir edindikten sonra ve neden önemli olduklarını anladıktan sonra, sürece biraz daha dalmak gerekli. Aşağıdaki mümkün olan en iyi karın egzersizleri var.
Yavaş Askıda Bacak Kaldırma
Bu egzersiz rectus abdominisi, kalça kaslarını ve dış oblikleri hedefler. Karın egzersizlerine ve izolasyon tekniklerine iyi bir başlangıçtır. Etkili olarak yapabilmek için şu şekilde devam edin:
- Barın altında durun, yukarı uzanın ve iki elle tutunun.
- Belinizi düz tutarken nefes alarak karın kaslarınızı aktifleştirin.
- Bacaklarınızı dizden bükülerek kaldırın. Belinizden daha yukarı kaldırın.
- Bacakarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Core kaslarını kasılı tutmayı unutmayın.
8-10 tekrarlı 3 set yapın.
Hardstyle Plank
En temel karın egzersizlerinden birisidir ama erkekler için en iyi egzersizlerden de birisidir. Core’u çalıştırırken ve tüm bedeninizi sıkarken, çok büyük etki elde edersiniz. Sadece karın kaslarını hedeflemez, aynı zamanda quadlar, kalçalar, core, bel ve ön kolu da destekler. Doğru şekilde yapmak için şu adımları takip edin:
- Dirseklerinizi omzunuzun altında tutun, değişik bir şınav pozisyonu gibi olsun, ağırlığınız avuç içlerinde değil ön kollarda olsun.
- Ön kollarınızı birbirine paralel tutarken, karın kaslarınızı gerin ve pozisyonda kalın.
30 saniyelik 3 set yapın.
Köpek Kuş
Bir yoga duruşunun uzantısı olan bu karmaşık harekette bedeninizin her iki yanını aynı anda hareket ettirmeniz gerekir. Bu egzersiz için odağınız güçlü olmalı ve core kasılı olmalı, bu sırada dirseklerde hafif bir bükülme olmalı. Aşırı gerilme riskini almamak gerek. Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki talimatlara uyun:
- Omuzlarınızın bilek hizasında olduğu, kalçanın diz hizasında olduğu masaüstü pozisyonda başlayın.
- Core kaslarınızı kullanın, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın.
- Arkaya çifte atar gibi ayağınızı uzatın ve bu sırada avuç içiniz bedeninize doğru baksın.
- Esnemenin en üst pozisyonunda bir anlığına durun ve kol ile bacaklarınızı gövdeniz ile aynı yükseklikte tutun.
- İki uzvunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
- Karşı kol ve bacak ile devam edin.
5 setli 5 tekrar yapın.
Yüzeysel Top Uzanışı
Biraz zor bir harekettir ve erkekler için en iyi karın çalışmalarından birisidir. Bu egzersizin temel noktası iki uçta da kasılma elde etmektir. Boyun ve bacaklarınız tüm set boyunca yerden kesilmeli ve bu nedenle rahatlamamalısınız. Aşağıdaki talimatları takip edin:
- Top uzanışı pozisyonu alın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Kol ve bacaklarınızı yüzeysel bir duruşa doğru uzatın, belinizi yere bastırın.
- Tekrar yuvarlanmadan önce beş saniye durun. Ayak ve boyun yukarıda kalmalı.
5 tekrarlı 5 set yapın.
Askıda Silecek
Bazılarının salonda bu hareketi yaptıklarını ve ne düşündüklerini merak etmiş olabilirsiniz ancak bu hareket erkekler için en iyi karın egzersizleri arasında yer alıyor. Bu harekette bedeninizi döndürme isteğine karşı gelmelisiniz. Hareketlerinizde kontrollü olmak onu iyi bir karın egzersizi yapmak için önemli. Talimatlar şöyle:
- Latlar ve omuzları sıkarak askıda durun.
- Ön core kaslarını sıkarak ayaklarınızı bara doğru çekin.
- Yan kontrolü koruyarak bacaklarınızı bir arada tutarak iki yana doğru çekin.
- Kalçadan dönmeyin veya bacaklarınızı aşağı indirmeyin.
10 tekrarlı 3 set yapın.
Ayak Havada Yan Plank
Ön karın kasları için normal plank hareketini yapmış olabilirsiniz ancak şimdi obliklere odaklanma zamanı. Ayak havada yan plank ile uzun, ince kasları geliştirebilirsiniz. Bu kaslar genelde az kullanıldıklarından geri kalırlar. Talimatları şöyle:
- Sağ ön kolunuzu yere koyarak yan plank pozisyonu alın, sağ ayağınızı yerde tutarak dengeleyin.
- Karın kaslarınızı sıkarak core’u çalıştırın.
- Sol kolunuzu ve sol ayağınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda durun.
- Taraf değiştirip devam edin.
Her iki tarafa da 30 saniyelik 3 set yapın.
Dambıllı Yana Bükülme
Ekipman gerektiren bir kaç karın egzersizinden birisidir. Dış oblikleri çalıştırır ve dış karın bölümlerini şekillendirir. Talimatları şöyle:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun, sağ elinizde bir dambıl tutun, avuç içleriniz gövdenize doğru bakmalılar.
- Belinizi düz tutarken core kaslarını çalıştırın ve sadece belden yana doğru olabildiğince eğilin.
- Karın kaslarını gerdirerek alt pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
Set başına 15-20 tekrar yapın.
Halterli Back Squat
Bu kombine hareket sadece core ve bacaklardan daha fazlasını içerir. Eğer karın yapmak istiyorsanız, egzersizlerinize katmanız gerekiyor. Talimatları şöyle:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde squat duruşu alın.
- Halteri yerinden alın ve omuzlarınıza eşit şekilde alın.
- Kalçayı sandalyeye oturur gibi dizden hafif bükülerek indirin.
- Alt pozisyonda bekleyin.
- Topuklardan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
12 tekrarlı 3 set yapın.
Toplu Karıştırma
Bu egzersiz size bir aptal gibi hissettirebilir ancak işe yarar. Bir topunuz olmalı ve biraz sabırlı olmalısınız. Karın kaslarının denge için ne kadar önemli olduğunu gösterecektir. Doğru şekilde yapmak için talimatları takip edin:
- Ön kollarınız topun üzerinde olacak şekilde diz çökme pozisyonu alın.
- Bacakları topun üzerinde neredeyse plank pozisyonu alacak şekilde uzatın.
- Toptan kalkmadan kollarınızı 10 dönüş boyunca saat yönünde yavaşça döndürün.
- Hareketi 10 saat yönü aksine dönüş ile tekrar edin.
Her yöne 10 dönüşlü 3 set yapın.
Toplu Şınav
Bu karmaşık hareket erkekler için en iyi karın egzersizlerinden bir tanesidir. Core ve üst bedeni aynı anda çalıştırma imkanı sunar. En iyi karın egzersizlerinden birisini oluşturmak istiyorsanız, bunu geçmeyin. Talimatları şöyle:
- Bir topu duvara doğru dönükken başınızın üstünde tutun.
- Baş ve omuzları yerden kaldırın, bu sırada karnı sıkın. Topu başınızın üstüne kaldırın ve duvara vurun.
- Topu alın ve tekrar başınızın üstüne kaldırın.
- Kollarınızı açık tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrarlı 3 set yapın.
Halat Vurma
Bir diğer tam beden egzersizi olan halat vurma, core kaslarını çalıştırdığı gibi başka faydaları da vardır. Bu çalışma için aynı anda halatları salladık ancak sırayla sallamanız da mümkün. Talimatları şöyle:
- Halatların önünde durun.
- Ellerinize alın ve sadece hafif bir sallantı olmalı.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve beliniz dik dursun.
- Sadece kollarınızı kullanarak halatların ikisini de yukarı göz hizasına kadar kaldırın sonrasında olabildiğince sert şekilde yere vurun.
1 dakikada olabildiğince çok tekrar yapın.
Karın Egzersizlerinde Yapılan Yaygın Hatalar
Görünür karın kasları elde etmek için genel fikir oldukça basit ancak bazen kafa karışıklığı yaratan şeyler de oluyor. Aşağıda insanların baklava elde etmek için yaptıkları bazı yaygın hatalar var.
- Olacağını varsaymak: Maalesef herkesin ayrık karın kasları yoktur. Elbette beden yağınız yeterince düşükse ön core kaslarınız görünür olacaklardır ama bu bazı erkekler için sağlıklı değildir. Pek çok insan için beslenme ve ayrıca genetik önemlidir.
- Doğru yememek: Egzersizi tamamlamak için oldukça temiz bir beslenmeniz olmalı ve beden yağ oranınız yeterince düşük olmalı. Bu bazı insanlar için çok zor olabilir.
- Estetiğe odaklanmak: İyi görünmek için kendinizi kaptırmak çok kolaydır ancak görünüm takıntısı kötü şeylere sebep olmamalı, fiziksel ve ruhsal sağlığınızı bozmamalı. Güçlü bir core bölgesinin işlevsel faydalarına odaklanın ve sadece estetiğe odaklanmayın.
