Herkes sağlıklı beslenmeye, hatta kilo vermeye çalışıyor. Bunun için internet ortamında 100’lerce farklı diyet listesi var. Diyetisyenler, beslenme uzmanları pek çok öneriler veriyor. Sağlıklı, temiz beslenmeye dair aldığım eğitimler, edindiğim bilgiler doğrultusunda temiz beslenmeyi hayatımın merkezine yerleştirmiş biriyim. Siz de bana neler yiyip nelerden uzak durduğuma dair sorular yöneltiyorsunuz. Acaba sağlıklı beslenme konusunda tavsiyeler veren, bilgiler paylaşan Ayşe Tolga hangi besinlerden uzak duruyor, hangilerini asla mutfağına almıyor? Eğer merak ediyorsanız sizin için “asla almamanız gereken” besinlerin bir listesini yaptım. Çünkü bu sorunun yanıtı aslında çok önemli.
Temiz beslenme felsefesini benimsemiş birisi olarak ben bazı gıdaları yemiyorsam, iyilik paylaşımı bağlamında sizin de yemenizi istemem. Beslenme sepetimi oluşturma dönemimde gıdalardaki sağlıklı ve sağlıksız içerikleri inceleyerek, vücudum için neyin iyi neyin kötü olduğunu belirlememe olanak veren çok kapsamlı bir eğitimden geçtiğimi, kendimi bu konuda geliştirdiğimi düşünüyorum. Sahip olduğum bu bilgi ve donanım aslında yılların, deneyimlerinden ve araştırmalarından geliyor. Örneğin; şeker, gazlı içecekler ve kızarmış besinler için bir açıklamaya bile gerek yok. Onların zararlı olduğunu neredeyse herkes biliyor. Ama bazı zararlı besinlerin içerikleri bunlar kadar açık olmayabiliyor. Genelde sağlıklı olduğu düşünülen bazı gıdaların, benim dudaklarından içeri geçemeyeceğini keşfetmek sizin için biraz şaşırtıcı olabilir. Temiz beslenme yolunda hangi gıdaları asla yemediğimi öğrenin ve bence siz de buna uyun.

1. Lifli barlar

Lif, beslenmemiz için çok faydalıdır ve her gün beslenmemizde 25-35 gram kadar life ihtiyaç duyarız. Ancak ben, lifli hazır barlardan almamanız gerektiğini söylüyorum. Lif barların az miktarda besleyici içerik ve aşırı miktarda şeker içerdiğini bilmek gerekiyor. Hatta ben, bu lifli barlara “kılık değiştirmiş şekerleme çubukları” diyorum. Bunların yerine herhangi bir ilave şeker içermeyen, bol miktarda sağlıklı, tam gıda kaynağı olan lifler var. Örneğin tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fıstıklar ve baklagillerin hepsi sağlıklı lif kaynakları olarak sıralanabilir.

2. İşlenmiş et ürünleri

Pastırma, jambon, sosis, salam ve sucuk gibi işlenmiş etlerin sağlığımız için zararlı olduğu apaçık bir gerçektir. Aslında Harvard Üniversitesi araştırmacıları tarafından 2010 yılında yapılan bir araştırmada, işlenmiş etlerin tüketilmesinin kalp hastalığı riskini % 42 ve şeker hastalığı riskini % 19 arttırdığı tespit edildi. Kolesterolü de artıran sağlıksız yağlara, kimi zaman çok miktarda doymuş yağlara ek olarak, etin rengini koruyan, lezzet katan ve koruyucu rolü olan bir kimyasal katkı maddesi olan sodyum nitrat da içeriyor. Şu an bilinen en net veri ise, sodyum nitratın çeşitli kanser türleriyle bağlantılı olduğudur. Amerikan Kanser Derneği web sitesinde sodyum nitratın nitrosaminlere (hayvanlarda bilinen kansere neden olan maddeler) dönüştüğü de açıklanıyor.

3. Yağsız gıdalar

Yerel pazarda ya da marketlerde dolaşırken yağsız oluşundan, yağı alınmış olmasından övünülen parlak yiyecekler peşindeyseniz, artık biraz daha dikkatli olun. Çünkü yağsız besinler yiyerek birkaç kaloriden kurtulmuş olabilirsiniz, ama bu arada başka zararlı şeyleri almış olacaksınız. Çünkü genellikle üreticiler; besinleri daha “az yağlı ya da yağsız” hale getirebilmek adına yağları sağlığınız için çok zararlı olan şekerle değiştiriyorlar. Özellikle de etin içindeki sağlıklı mono- veya çoklu doymamış yağların alınması sizin için çok daha kötü olacaktır. Çünkü bu yağlar sağlıklı bir beden için idealdir ve kalp sağlığını korur. Ayrıca yağsız gıdalarda sade olarak alındıklarında kan şekerini yükselten basit karbonhidratlarla birlikte, sağlıklı yağlar yerseniz kan şekeriniz daha istikrarlı seyredecektir. Zira sade karbonhidrat demek kan şekerinin aniden yükselip yine aniden düşmesi demektir. Bu da şeker hastalığına yol açıyor.

4. Paketlenmiş şekerli tahıllar

Çocukluğunuzda böyle işlenmiş şekerli tahılları keyifle tükettiyseniz, artık büyümenin zamanı geldi. Özellikle şekerle kaplanmış, hatmi yoğurdu ve çikolata parçaları ile karıştırılmış güzel şekilli kahvaltılıkları mutfağınıza almamanız konusunda sizi uyarıyorum. Zaten beyaz un temel olarak şekerle kaplıdır. Bazen güçlendirilirler, ancak tam tahıllı olanı seçmek, besin maddelerini şekersiz olarak almak için çok daha iyi bir yoldur. Güçlendirilmiş ve ağır işlemlerden geçmiş tahılların da liften yoksun olduğunu ve bunun da sindirim sağlığı ve tok kalma açısından zararlı olduğu kesin.

5. Şekerli barlar

İster helvalı isterse de sade çikolata kaplı olsun, şekerli barlar; bir miktar besin maddesi ile bol miktarda yağ ve şeker içeriyorlar. Sıklıkla tüketilen bir şekerli bar, 260’dan fazla kalori içeriyor. Bu kalorilerin 143’ü barın içerdiği 35 gram ek şekerden geliyor. Bu da aslında bir tane çikolata ile 8 çay kaşığı şeker yemek demektir. Kalp doktorlarının yetişkin bir kadın için günde 6, yetişkin erkekler için de 9 çay kaşığı şeker önerisini, daha doğrusu şeker sınırlamasını unutmamak lazım. Bu bağlamda kadınların 100, erkeklerin 150 kalorilik şeker tüketmeleri yeterlidir. Yani günde 1 tane çikolata barı yemek demek, zaten önerilen şeker miktarını aşmak demektir. Şunu unutmayın ki, şekerin geri kazanılma gibi bir niteliği de yoktur. Bu da fazla şeker alımının kilo alımına, şeker hastalığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açıyor olmasıyla yakından ilişkilidir.

6. Aromalı jelatinler

Çok tatlı, kımıl kımıl, gökkuşağı gibi rengarenk, ancak maalesef sağlığımız için hiç de iyi değil. Siz de benim gibi “sağlıklı beslenme” amacı güdüyorsanız, bu aromalı jelatinleri asla tüketmemeniz gerektiği hakkında sizi ısrarla uyarıyorum. Şeker, su, yapay renklendirici ve hayvansal yan ürünlerin bir karışımı olan bu jelatinlerin hiçbir besin değeri yok, asla tüketmemeliyiz. Çok kısa süre içinde sindirilebilen şeker verdiği için, belki hastalık, halsizlik döneminde tüketilebilir. Ancak benim tavsiyem, bu jelatinlerin hastalık dönemlerinde de tüketilmemesi yönünde olacaktır. Eğer grip olduysanız jelatin yemek yerine taze meyve yeseniz, çok daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

7. Fast food

Sağlıklı beslenme önerilerimde hep size mevsim meyvelerinden, sebzelerinden bahsediyorum, rengarenk smoothie tarifleri veriyorum. Aslında fast food ile ilgili en büyük problemlerden birisi de renk eksikliğidir. Nasıl mı? Fast foodlar; beyazımsı, macunsu, kremsi, kahverengimsi şeylerdir. Fast food deyince ranch sosu, lahana salatası, patates kızartması, rafine edilmiş ekmek ve bunların benzeri şeylerden bahsediyoruz. Benden söylemesi; bir gıdada gerçek bir renk yoksa muhtemelen fazla işlenmiştir, doğal rengini kaybetmiştir, yağ oranı yüksek ve besin maddeleri açısından çok fakirdir. Aslında en sağlıklı gıdalar parlak renkte olan meyve ve sebzelerdir. Örneğin; koyu yeşil marul, parlak kırmızı meyveler, canlı turuncu havuç ve biber gibi besinler çok sağlıklıdır. Fast foodlar; işlendiği için genellikle çok yumuşaktırlar ve çok fazla çiğnememize gerek kalmaz. Bu da sizin yemeğinizle daha az duyusal ilişki içinde olmanız, ağzınıza aldıktan saniyeler sonra mideye indirmeniz anlamına gelir. İşte bu fast food ürünlerini yedikten sonra yaşayacağınız tokluk hissiniz, gerçek besinlerle kıyaslandığında çok daha kısa süreli olacaktır.

8. Özel kahveli içecekler

Sabah karamelli lattenizi krema ile karıştırıp afiyetle içtiyseniz, aslında onu yakından tanımak isteyebilirsiniz. Böyle kahveler aslında boş, gereksiz kalorilerle yüklü sağlıksız içecekler. Hatta tam yağlı süt ve tatlandırıcı içeren sade bir latte bile 300 kalori içerebiliyor. Kahvenize çikolata, karamel ve krem şanti eklerseniz bu kalori miktarı neredeyse iki katına çıkabilir. Sade kahve; antioksidanlarla doludur, tip 2 diyabeti ve karaciğer kanserini önleyebilir. Ancak ekstradan eklediğiniz krema ve şeker gibi ürünlerle çoğunlukla yararlarından fazla zarar almış olursunuz. Bu bakımdan temiz beslenmek için, kahvenizi biraz az yağlı sütle ve bal gibi doğal bir tatlandırıcıyla karıştırıp içmenizi öneriyorum.

9. Paketlenmiş yemekler

Günde bir öğün, kutu ya da paket yemek yiyorsanız, sağlığınızla başınız dertte demektir. Çünkü bu paketli yemeklerin neredeyse tamamı işlenmiş yağ, şeker ve sodyum ile doludur. Örneğin; işlenmiş ve garip bir turuncu sosla zenginleştirilmiş 1 paket beyaz makarna yemeği ve biraz peynir aldığınızı düşünelim. Bir su bardağı kadar hazır soslu, peynirli makarna; 3 gram doymuş yağ ve neredeyse 1000 miligram sodyum içermektedir. Kalp doktorlarına göre; tipik bir günde 2.000 kalorilik diyet uygularsanız, günde almanız gereken doymuş yağın yüzde 15’inden fazlasını bu paketli makarna yemeğiyle almış oluyorsunuz. Bir de içerdiği sodyum aslında sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük sodyum miktarının yarısından da fazladır. Bu da demek oluyor ki, günün diğer öğünleri için çok daha az kalorili besinler, yemekler tercih etmelisiniz. Öyle bile yapsanız hazır besinlerin katkı maddelerinin vücudunuza verdiği zararı telafi etmeniz kolay olmayacaktır.

10. Kızartılmış besinler

Evet, itiraf ediyorum. Aslında en sağlıklı besinler arasında yer almasalar da, nadiren de olsa, çok arada bir kızarmış gıdalar tüketiyorum. Kızarmış besinlerin yağ oranı oldukça yüksektir ve özellikle de sağlıksız, kötü yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar içerirler. Bu iki yağ; kötü düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü yükseltir. Trans yağlar ise iyi yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolünüzü düşürür. Her iki yağ kalp hastalığı ve inme riskinizi arttırır. Yağlar bedenimiz için çok önemlidir, yağlar bize enerji verir, organlarımızı korur, bazı besin maddelerini işlerimize yardım eder. Ancak bu faydaların hepsinden yararlanabilmek için akıllı olmak, akıllıca beslenmek gerekiyor. Bu bağlamda avokado, fındık, tohum ve balık gibi tekli ve çoklu doymamış yağlardan zengin gıdaları seçmek öneriliyor. Kızartma yerine haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçmeniz daha doğru olacaktır.

11. Dondurulmuş gıdalar

 

Canlarım, söz konusu olan temiz beslenme ise, dondurulmuş yemekleri alışveriş listenizden çıkarmanız gerektiğinin altını çiziyorum. Hazır yemekler her ne kadar hayatımızı daha pratik hale getirse de, besin dengesinin bozuk olduğu kesin. Dondurulmuş gıdalarda çok fazla karbonhidrat ve yeteri kadar da protein var. İşte bu kombinasyon da, yemek yedikten kısa bir süre sonra yeniden acıkmanıza sebep oluyor. Özellikle sağlıklı gıda satılan marketlerde bir tık daha iyi dondurulmuş yemekler satılmakta, ancak bunların da tam olarak sağlıklı olduğundan bahsetmek mümkün değil. İşte bu sebeple hafta sonları büyük bir ızgara tavuk, sebze ve kepekli tahıllarla dolu yemekler hazırlamak ve daha sonra bunları tek porsiyonlar halinde dondurup haftanın diğer günlerinde yemek çok daha iyi bir seçenektir. Kendi hazırladığınız yemeklerinizi güvenle dondurup haftanın diğer günlerinde güvenle ısıtıp yiyebilirsiniz.

12. Hazır kekler

Marketlerde, benzin istasyonlarında ve aslında her yerde bulunan bu küçük paketlenmiş şeker ve yağ bombaları, hareket halindeyken ve canınız bir tatlı çektiğinde şahane seçenekler olabilir. Ancak onların bu cazibesine direnmeniz, karşı koymanız lazım. Yüksek früktozlu mısır şurubu, bitkisel yağlar, hayvan yağlar ve daha pek çok madde de dahil olmak üzere 35’den fazla katkı maddesi bu hazır keklerin içinde sizleri bekliyor. Bu katkı maddelerinin neredeyse hiç birisi de sağlıklı gıda malzemesi değil, hatta bazıları gıda bile değil, sadece bazı yapay renklendiriciler, saf şeker ve yağdır. Şunu unutmayın ki, bu katkı maddelerinin listesi ne kadar uzunsa, bizim için o kadar kötü oluyor.

13. Margarinler

Bir zamanlar margarin, tereyağına göre daha sağlıklı bir alternatif olarak görülmüş olsa da, şimdi margarinin bir diyet düşmanı olduğu herkes tarafından çok net biliniyor. Bitkisel yağın margarin oluşturmak için hidrojenlenmesi sürecinin, trans yağ oluşturduğu, bunun da; sağlıksız LDL kolesterolünüzü arttıran ve sağlıklı HDL kolesterolünüzü düşüren tehlikeli bir maddeye dönüştüğü çok net bir gerçek olarak karşımızda duruyor. Tıbbi araştırmalar, genel olarak, margarinin ne kadar katı olursa trans yağ içeriğinin o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Margarin tek seçenekse, doymuş yağ oranı düşük, doymamış yağ oranı yüksek ve trans yağ içermeyen margarinler satın almak gerekiyor.

14. Mısır gevreği

Başlarda Güney ülkelerinin, sonradan neredeyse tüm dünyanın bir zamanlardaki favorisi olan mısır gevreğini “hiper rafine karbonhidrat” olarak adlandırıyorlar. Çünkü bu yumuşak kahvaltıyı hazırlamak için kullanılan mısır çok işlenmiş, bu nedenle de vitaminler, mineraller, sağlıklı katı yağlar ve lif içeriği neredeyse kaybolmuş oluyor. Ayrıca bu rafine etme işlemlerinden dolayı doğal lezzetleri yok olduğu için, onları daha yenebilir yapmak adına ağır kremalar ve tereyağı ihtiyaç duyuluyor. İşte bu da mısır gevreğini “kan damarlarını harap eden basit karbonhidratlar ve doymuş yağların birleşimi” haline getiriyor. Bunun yerine, bir kase tam yulaf pişirin, taze meyve ve hindistancevizi sütü ekleyerek ılık bir kahvaltı çorbası hazırlayın.

15. Krem şanti

Krem şanti dediğimiz şey kesinlikle, şekerle şişirilen yağdan başka bir şey değil. İşte pastanelerden alıp afiyetle bir dilim pasta da aslında tam olarak şeker ve yağ bombasıdır. Krem şanti, kesinlikle fazladan kalori almak anlamına geliyor. Tam olarak neyden yapıldığına bağlı olarak, bazen trans yağ da eklenebiliyor. Adını sıkça duyduğunuz trans yağlar ise, sağlıksız LDL kolesterolünüzü arttıran ve sağlıklı HDL kolestrolünüzü düşüren tehlikeli yağlardır. Aslında, çok sağlıksız olduğundan, başta obezitenin her geçen gün yayıldığı Amerika olmak üzere, dünyanın pek çok ülkesinde trans yağlar ortadan kaldırılmaya, beslenme ürünlerinden çıkarılmaya çalışılıyor. Krem şanti ile hazırlanan besinlere bir de suni gıda renklendiricileri de eklenerek albenisi arttırılıp sağlık düzeyi aşağıya çekiliyor. Bu renklendiricili besinleri tüketen kişilerde de alerjik reaksiyonlar, çeşitli rahatsızlıklar, çocuklarda hiperaktivite ve kanser gibi pek çok sorun yaşanıyor.

16. Kahvaltılık hamur işleri

Tereyağıyla hazırlanmış simitler, poğaçalar, boyozlar, açmalar kesinlikle sağlıklı bir kahvaltı alternatifi değildir. Ekstra olarak tatlandırılmış, katkı maddeli, sağlıksız besinlerdir. Ancak tüm bu olumsuz özellikler pastanecilerin, fırıncıların bu besinleri üretmelerine engel değil. Ama sizin bu besinleri tüketmenize engel olmalıdır. Gerçek şu ki, bu kahvaltılık hamur işlerinin sizi güne hazırlamak ve tüm gün yetecek kadar yakıt vermek için yeterli ve uygun olmadıklarını biliyoruz. Sadece bir tane poğaça ya da simitten 16 gramdan fazla şeker almanıza rağmen, bu kahvaltılık bir karbonhidrat deposu olduğu için size kalıcı ve uzun süreli bir enerji sağlamaz. Kahvaltıdan kısa süre sonra yeniden acıkırsınız.