Şalgam
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 4.66 | 0.05 |
| Protein (g) | 0.99 | 0.01 |
| Yağ (g) | 0.22 | 0.00 |
| Lif (g) | 3.49 | 0.03 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 58 | 0.58 |
| Potasyum (mg) | 238 | 2.38 |
| Kalsiyum (mg) | 50 | 0.50 |
| Vitamin A (iu) | 12 | 0.12 |
| Vitamin C (mg) | 20 | 0.20 |
| Demir | 0.44 | 0.00 |
Şalgam olgunlaştıkça aroması değişen bir kök sebzesidir. Lahana, brokoli, karnabahar gibi gıdalarla aynı aileden gelir ve henüz tam olgunlaşmamışken havuca benzer bir aroması vardır, olgunlaştıkça biraz daha patatesi andıran bir hale gelir. Aromasının güçlü yapısı piştikçe biraz daha yumuşaklaşır.
Çoğu insan onu pişirmeyi tercih etse de, bu güçlü sebze çiğ olarak da tüketilebilir ve ayrıca turşusu kurularak şalgam suyu da elde edilebilir. Bir miktar lif sağladığı gibi ayrıca C vitamini de sağlar ve bu nedenle beslenmenize katabileceğiniz akıllıca bir besindir.
Şalgamın Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki veriler 1 kupa doğranmış ve tuzsuz haşlanmış şalgam içindir ve bu miktarı 156 gram kadar gelir.
- Kaloriler: 34 kcal
- Yağlar: 0.1 g
- Sodyum: 25 mg
- Karbonhidratlar: 7.8 g
- Lifler: 3.1 g
- Şekerler: 4.6 g
- Proteinler: 1.1 g
Karbonhidratlar
Bir kupa kadar haşlanmış şalgam sadece 34 kalori sağlar ve bunun büyük kısmı karbonhidrattır. Bir porsiyonda yaklaşık olarak 8 gram kadar karbonhidrat tüketirsiniz ancak bunun 3 gramından fazlası liftir. Ayrıca 4.6 gram kadar da doğal yoldan oluşan şeker ve bir miktar da nişasta barındırır.
Şalgamın glisemik endeks değerinin 62 olduğu düşünülüyor. Pişmiş şalgamın glisemik yükünün ise 2 olduğu tahmin ediliyor. 62 glisemik endeks değeri orta düzeydedir ve 2 glisemik yük değeri ise düşük olarak görülür. Glisemik yük hesaplamasında gıdaların kan şekeri üzerindeki etkileri hesaplanırken porsiyon da hesaba katılır.
Yağlar
Şalgam neredeyse yağsızdır ve bir kupalık versiyonunda sadece 0.1 gram kadar yağ sağlar.
Proteinler
Bir porsiyon şalgamda sadece 1 gramın biraz üzerinde protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Şalgam mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve 18 mg kadar C vitamini sağlar. Bu miktar günlük önerilen düzeyin %20’sine denk gelir. Ayrıca potasyum, manganez, kalsiyum ve B6 vitamininden de bir miktar almanızı sağlar.
Şalgamın Faydaları Nelerdir?
Beslenmenize şalgamı eklemek hastalıkları önlemek ve sağlıklı kilo yönetimi gibi bazı faydalar elde etmenize yardımcı olabilir.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Şalgamda bulunan lifler, lifli gıdaların tüketimi üzerine yapılan pek çok çalışmaya göre kalp sağlığında iyileşme sağlayabilirler. Özellikle meyve ve sebze tüketimi kalp damar hastalıklarında azalma sağlıyor.
Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, öğünlerin biraz daha tam tahıllı, taze ve donmuş meyveli ve sebzeli şekilde hazırlanmaları için öneriler sunuyor.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Bir kupalık bir porsiyonunda sadece 34 kalori bulunması nedeniyle hedefiniz kilo vermek veya kilo yönetimiyse şalgam mantıklı bir seçenek olabilir. Şalgamda bulunan lifler günlük önerilen 28 gramlık lif tüketimine de katkıda bulunacaktır.
Lifler karbonhidratların sindirilemez kısımlarıdırlar. Lifler bakımından zengin gıdalar tüketmek, yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle kilo yönetiminde düşük kalorili ve lifli gıdalar önemlidirler çünkü gıdaların mideden sindirim sistemi boyunca hareket hızını yavaşlatırlar.
Hastalık Riskini Azaltabilir
Bazı araştırmacılar belli meyve ve sebze gibi gıdaların birer süper gıda olduklarını belirtiyorlar. Bu çalışmalarıan yazarlarına göre bu gıdaların kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantıları var. Bu gıdalar C vitamini de dahil olmak üzere daha yüksek seviyede biyoyararlanımı yüksek gıdalar sağlarlar. Hem şalgam hem de onun yapraklı kısımları bu sebzeler arasındalar ancak yeşillik kısmı biraz daha faydalı görülüyor.
Şalgam gibi sebzelerde glukosinolat miktarı da yüksektir ve bu fitobesinin bedenimizi belli kanser türlerinden korumaya yardımcı olduğu belirtiliyor. Glukosinatların mikrop ve inflamasyon karşıtı özellikleri de mevcut. İnsanlar ile yapılan çalışmalar özellikle meme kanserini önleme konusunda etkili olabileceğini gösteriyorlar.
Cildi İyileştirebilir
Şalgam mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bu vitaminin en büyük faydalarından bir tanesi, cildimizde bulunan temel protein olan kolajenin üretimi için gerekli olmasıdır. C vitamini antioksidan korumaya da yardımcı olabilir ve ayrıca yaşa bağlı cilt problemleri ile UV ışınları kaynaklı hasarları azaltabilir.
2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre insanlarda meyve ve sebze tüketimi arttıkça sağlıklı cilt ihtimali de artıyor. Onların bu etkisini sağlayan aktif bileşen tespit edilememiş olsa da, C vitamini temel faktör olabilir.
Hücresel Koruma Sağlar
Şalgamda buluınan C vitamininin bedenimizdeki diğer hücreler için de faydaları vardır. C vitamini bedende bir antioksidan gibi hareket eder. Antioksidanların çevremizden kaynaklanan veya bedenimizin ürettiği serbest radikallerden dolayı ortaya çıkan oksidatif stresi önleyebildiğine inanılıyor. Uzmanlar antioksidan takviyeleri almak yerine bu bileşenleri meyve ve sebze gibi gıdalardan almayı öneriyorlar.
Şalgam Kilo Yapar mı?
Şalgam genel olarak çok düşük kalorili bir gıda olduğundan ve içerisinde lifler de bulunduğundan, kilo aldırma potansiyeli neredeyse yok denilebilir. Çok aşırı tüketimi neredeyse imkansız ve bu nedenle ölçüyü kaçırmanız da zor. Dolayısıyla kilodan kaçınanlar ve hatta vermek isteyenler için en doyurucu ve besleyici gıdalardan birisi olduğu söylenebilir. Fakat hazırlarken kalorisinin artmasına sebep olabilecek yoğun soslardan ve yağlı eklemelerden uzak durmalısınız.
Diyette Şalgam Yenir mi?
Şalgam diyetlerde tüketilebilecek en güzel sebzelerden birisi çünkü renkli olmasından dolayı bol miktarda antioksidana sahip ve böylelikle kilo verme sürecini daha sağlıklı bir şekilde atlatmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doyurucu bir gıda olmasından dolayı diyetinizdeki besleyici olmasına karşın yeterince doyurmayan gıdaların yanına eklenebilir. Ancak karbonhidrat ağırlıklı bir kök sebze olmasından dolayı ketojenik diyet gibi yağ odaklı diyetlerde değerlendirmek pek mantıklı olmayacaktır.
Şalgamın Zararları Nelerdir?
Şalgam alerjisine dair bazı raporlar mevcutlar ancak pek yaygın bir durum değil. Eğer şalgama alerjiniz varsa doktorunuza görünün.
Şalgam veya başka bir ilaç arasında herhangi bir etkileşim de görülmüş değil.
Ancak şalgamın yeşillik kısmının K vitamini bakımından çok zengin olduğu biliniyor. Bu nedenle kan sulandırıcı kullanıyorsanız beslenmenize şalgamı eklemeden önce dikkatli olmanız faydalı olacaktır. Kan sulandırıcı kullananların K vitamini düzeylerinin günler arasında çok fazla değişmemesi istenir.
Şalgam Nasıl Tüketilebilir?
Şalgam patatesi pişirdiğiniz her yöntem ile pişirilebilir. Fırında kavrulabilir, haşlanabilir, buğulanabilir, mikrodalgaya atılabilir, tavada sotelenebilir ve hatta ızgarası bile yapılabilir. Hatta onunla düşük karbonhidratlı cips bile hazırlayabilirsiniz.
Şalgam özellikle küçük boyutluysa çiğ olarak tüketilebilir. Rendeden geçirmek, ezmek, et ile yahnilere katmak gibi pek çok yönteme uygundur. Ancak patatesten daha hızlı piştiğine dikkat etmek gerekir.
Şalgama yakışan bitki ve baharatlar arasında sarımsak, zencefil, hardal, tarçın, elma, maydonoz, kekik ve tarhun otu bulunuyor. Kendi kendinize bu kombinasyonlarla denemeler yapabilirsiniz.
Eğer tadı biraz acı geliyorsa başka bir şalgam türüne göz atabilirsiniz çünkü pek çok farklı türü var ve bazılarının tadı daha acıyken, bazıları daha tatlı oluyor.
