Squat herkesin özel bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceği basit bir egzersizdir. Bacaktaki kasları çalıştırır ve genel olarak gücü, esnekliği ve dengeyi iyileştirir.

Squat aynı zamanda işlevsel bir harekettir çünkü insanlar günlük aktiviteler sırasında squat yaparlar. Kutu kaldırma veya çocuklarla oynama sırasında bunu yaparsınız. Peki ne kadar kalori yaktırır? Bu bilgi bazı faktörlere bağlı.

Squat Sırasında Yakılan Kaloriler

Squat sırasında kaç kalori yaktığınızı bilmek için, beden ağırlığınızı ve spora kaç dakika harcadığınzı bilmeniz gerekli ve ayrıca squatı ne yoğunlukta yaptığınız da önemli.

Yoğunluk MET adlı bir birim ile ölçülüyor. Örneğin oturur pozisyonda dinlenmenin MET değeri 1 kabul ediliyor.

Dakikada yakılan kalori = 0.0175 x MET x ağırlık

MET değerini bulmak için MET tablolarını inceleyebilir veya spor sırasında nasıl hissettiğinize bakabilirsiniz:

  • Eğer squat sırasında bir sohbet gerçekleştirebiliyorsanız, hafif-orta yoğunlukta olmanız yüksek ihtimaldir ve bu da 3.5 MET değerine tekabül ediyor.
  • Eğer squat sırasında nefessiz kalıyorsanız, ciddi bir efor sarfediyorsunuzdur. MET değeri 8.0’a kadar gelebilir.

Orta yoğunlukta eforda spor sırasında konuşabilirsiniz. Yüksek yoğunlukta ise sohbet zorlaşır ve şiddetli şekilde nefes alırsınız.

75 kilo olan birisinin 5 dakika yüksek yoğunluklu squat yaparak yakacağı kalorileri hesaplarsak:

0.0175 x 8 x 75 = 10.5

Şimdi bu kalori miktarını 5 ile çarparak toplamda yakılan kaloriye bakıyoruz ve bu da 52.5 oluyor.

Yani bu formül 75 kilo olup 5 dakika yüksek yoğunluklu squat yapan birisinin 52.5 kalori yaktığını ortaya koyuyor.

Squat Nasıl Yapılır?

Doğru şekilde yapılan bir squat çok güvenli bir egzersizdir. Kalça kasları ve quadricepslerin çalışmasını sağlar. Karın kasları, baldırlar, hamstringler ve alt bel kasları da iyi şekilde çalışırlar.

Ancak egzersizden fayda görmek ve sakatlanmalardan kaçınmak için doğru bir formu korumak önemli.

Temel Squat

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun ve kollarınız yanda dursun.
  • Nefes alın ve dizlerinizi bükerken kalçanızı geriye ittirin. Ellerinizi göğüs hizasında kavuşturun. Kalçalar dizin altına indiğinde durmalısınız.
  • Topuklardan güç alarak kalkarken nefes verin ve kollar yanda şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Squat İçin İpuçları

  • Göğsünüzü ve kalçaları dik tutarak duruşunuzun doğal ve hizalı olmasını sağlayın.
  • Tam squatta dizlerinize doğru bakın. Eğer ayak parmaklarını geçiyorlarsa duruşunuzu düzelterek bilekleriniz ile hizalı olmalarını sağlayın.
  • Kalkma sırasında doğru kas gruplarını hedeflemek için beden ağırlığınızı ayak ucuna değil topuklara verin.

Denemeniz Gereken 5 Squat

Varyasyonlara geçmeden önce temel squat hareketinde ustalaşın. 8-15 tekrarlı üç set şeklinde aşağıdakileri yapabilirsiniz. Alıştıkça 15-20 tekrarlı daha fazla set yapabilirsiniz.

Dambıllı Squat

Squatınıza ağırlıklar eklemek kas gücünün artmasını sağlayabilir. Eğer ağırlık konusunda yeniyseniz, hafif şeylerle başlayın ve böylece ağırlık kullanırken doğru formu korumaya devam edebilirsiniz. Rahat hissettikçe daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

  • Ayaklar kalça genişliğinde başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınız bükülü olsun. Ağırlıklar çene hizasının hemen altında olmalılar.
  • Squat pozisyonuna geçerken nefes alın. Dirsekleriniz dizlerinize dokunabilir.
  • Başlangıca dönerken nefes verin.
  • Seti tamamlamak için tekrar edin.

Diz Bükmeli Squat

Bu hareket klasik bir bale hareketidir. Squat ile birleştirildiğinde iç bacaklardaki kasların aktifleştirilmesini sağlar. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde başlayın ve 45 derece dönük olsunlar.
  • Squat pozisyonuna inerken nefes alın, kalçalarınız dizlerinizin biraz altında olmalı.
  • Nefes verirken kalça kaslarını sıkın ve topuklardan güç alarak ayağa kalkın.
  • Seti tamamlamak için tekrar edin.

Split Squat

Squat enerjisini lunge pozisyonu alarak tek bir bacak üzerine odaklayabilirsiniz. Bu versiyon dambıllı veya dambılsız yapılabilir.

  • Bir ayağınız diğerinin önünde lunge pozisyonunda başlayın. Kollarınız yanlarda olmalı.
  • Dizinizi yere doğru indirirken nefes alın ve kollarınız göğüs hizasında kavuşsun.
  • Orijinal lunge pozisyonuna dönerken nefes verin ve kalçaları sıkın.
  • Diğer bacağa geçmeden önce tek bir bacakta tekrarları yapın.

Bulgar split squat da aynı şekilde yapılabilir ancak arkadaki bacak yerden yukarıda bir basamak üzerinde durur. Dengeyi bulana kadar ağırlık olmadan yapın.

Jump Squat

Daha fazla güç eklemek için belli kas bölgelerini devamlı çalıştırabilirsiniz. Jump squat ise yeni başlayanlara önerilmiyor. Alt eklemleri zorlayabilecek bazı güçlerin ortaya çıkmasına sebep oluyor. Ancak patlayıcı güç ve hız elde etmeniz konusunda yardımcı olabilir.

  • Ayaklar kalça genişliğinde ve kollar yanda basit squat pozisyonunda başlayın.
  • Squat pozisyonuna inin ve kollar arkanızda olsun.
  • Sonrasında kolları yukarı kaldırın ve zıplayın. Kollarınız baş üstünde olmalı ve bacaklar düz açılmalı.
  • Squat pozisyonuna tekrar inin ve seti tamamlamak için tekrar yapın.

Squat Pulse

Bu hareket onu yaptığınız sürece kasları çalıştırır. Jump squata göre daha rahattır ancak yine de standart squattan daha zordur.

  • Normal squat pozisyonuna gelin ve inik halde durun. Üst bedeninizin bacak hizasını geçmediğinden emin olun.
  • Kalçanızı başlangıç pozisyonuna doğru biraz kaldırın ve sonra tekrar alt pozisyona inin.
  • 30 saniye boyunca aralıksız harekete devam edin.

Bu hareketi jump squat ile birleştirebilirsiniz. Squat yapın, bir kere in kalk yapın ve sonra zıplayın. Squat olarak inip tekrar edin. 30-60 saniyelik iki üç set yapabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Squat sırasında yaktığınız kalori miktarı kilonuza, şiddetine ve süreye bağlı.

Yeni başlıyorsanız yavaş olun ve sakatlıklardan korunmak için doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun. Squatı öğrendiğiniz zaman birden fazla formunu yaparak daha fazla fayda elde edebilirsiniz.