Dolmalık biber (Capsicum annuum), patlıcangiller ailesinden gelen bazı bitkilerin meyveleridir. Bunlar, hepsi Orta ve Güney Amerika’ya özgü olan biber, domates ve ekmek ağacı ile ilgilidir. Tatlı biber veya dolmalık biber olarak da adlandırılan biber, çiğ veya pişmiş sebze olarak yenir. Yakın akrabaları gibi, dolmalık biber de, bazen kurutulur ve toz haline getirilir. Bu durumda toz biber olarak anılırlar.
Kalorileri düşüktür ve C vitamini bakımından son derece zengin ve diğer antioksidanlardan dolayı sağlıklı bir beslenme içeriğine sahiptir. Biber, yeşil (olgunlaşmamış), kırmızı, sarı ve turuncu gibi çeşitli renklerde gelir. Yeşil, olgunlaşmamış meyveler biraz acı bir tada sahiptir ve tamamen olgun olanlara kıyasla daha tatlı değildir.
Dolmalık Biber Besin İçeriği
Taze, çiğ biberlerin çoğunluğu sudan (% 92) oluşur. Gerisi karbonhidratlardan ve az miktarda protein ve yağdan oluşur. Aşağıda, 100 gram dolmalık biberdeki tüm temel besin maddeleri gösterilmektedir.
Kalori: 31
Su: % 92
Protein: 1 g
Karbonhidrat: 6 g
Şeker: 4.2 g
Lif: 2,1 g
Yağ: 0.3 g
Doymuş yağ: 0.03 g
Tekli doymamış yağ: 0 g
Çoklu doymamış yağ: 0.07 g
Omega3: 0.03 g
Omega6: 0,05 g
Trans yağ yok.
Dolamlık Biber ve Karbonhidrat
Dolmalık biber öncelikle toplam kalorili içeriğin büyük kısmını oluşturan karbonhidrattan oluşur. Bir bardak (149 gram) kıyılmış dolamlık biber 9 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar çoğunlukla olgun biberlerin tatlılığından sorumlu glikoz ve fruktoz gibi şekerlerdir. Dolmalık biber aynı zamanda az miktarda lif içerir. Kalorisine bakılacakolursa aslında çok iyi bir lif kaynağıdır.
Dolmalık Biberdeki Vitaminler ve Mineraller
Dolmalık biberler çeşitli vitaminler ve mineraller ile yüklenir ve C vitamini bakımından son derece zengindir.
C vitamini: Bir orta boy dolmalık biberi, bu zorunlu besin öğesinin en zengin beslenme kaynaklarından biri haline getiren, günlük C vitamini ihtiyacının % 169’unu içerir.
Vitamin B6: Piridoksin, kırmızı kan hücrelerinin oluşması için önemli besin ailesinden biri olan B6 vitamininin en yaygın türüdür.
Vitamin K1: Filokinon olarak da bilinen bir vitamin K formudur. Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.
Potasyum: Yeterli miktarda tüketildiğinde kalp sağlığını iyileştiren önemli bir mineraldir.
Folat: Folik asit, folasin veya B9 vitamini olarak da bilinir, folat vücutta çeşitli işlevlere sahiptir. Yeterli folik asit alımı gebelik sırasında çok önemlidir.
E Vitamini: Güçlü bir antioksidandır, sağlıklı sinirler ve kaslar için çok önemlidir. Yağda çözünen bu vitaminin en iyi beslenme kaynakları yağlar, yemişler, tohumlar ve sebzelerdir.
A vitamini: Dolmalık biber, A vitamini (beta-karoten) bakımından yüksektir.
Dolmalık Biberde Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri
Dolmalık biberler, çeşitli antioksidanlar, özellikle de karotenoidler bakımından zengindir ve olgunlaştıklarında çok daha bol miktarda karotenoid bulunur.
Kapsanthin: Özellikle kırmızı dolmalık biberde bol miktarda bulunan kapsanthin, parlak kırmızı renkten sorumlu olan güçlü bir antioksidandır. Araştırmalar, bu karotenoidin kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Violaxanthin: Sarı dolmalık biberde en yaygın görülen antioksidan karotenoiddir.
Lutein: Yeşil dolmalık biberde bulunan lutein olgun biberlerde yoktur. Luteinin yeterli miktarda alınması göz sağlığını iyileştirebilir.
Quercetin: Çok çeşitli bitkilerde bulunan bir polifenol antioksidandır. Çalışmalar, kalp rahatsızlığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesi için faydalı olabileceğini göstermektedir.
Luteolin: Luteolin, quercetin’e benzer şekilde, çeşitli yararlı sağlık etkileri bulunan polifenol antioksidandır.
Dolmalık Biberin Sağlığa Faydaları
Çoğu bütün bitki gıdaları gibi, dolmalık biber de sağlıklı bir gıdadır. Yüksek meyve ve sebze tüketimi, kanser ve kalp rahatsızlığı gibi pek çok kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ayrıca, biberlerin bir dizi başka sağlık yararları da olabilir.
Göz Sağlığını İyileştirir
Görme bozukluğunun en yaygın görülen türleri arasında maküler dejenerasyon ve katarakt sayılabilir. Bunların başlıca sebepleri yaşlılık ve enfeksiyonlardır. Bununla birlikte, beslenme bu hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynayabilir. Lutein ve zeaxanthin, dolmalık biberde nispeten yüksek miktarlarda bulunan karotenoidlerdir ve uygun miktarlarda tüketilirse göz sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilirler. Aslında, ışığa duyarlı olan insan retinasını oksidatif hasardan korurlar.
Bir dizi çalışma, bu karotenoidlerden zengin besinlerin düzenli tüketilmesinin hem katarakt hem de maküler dejenerasyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Basitçe diyetinize dolamlık biber eklemek, görme bozukluğu riskini azaltmak için mükemmel bir yol olabilir.
Anemiyi Önleyebilir
Anemi, kanın oksijen taşıma kabiliyetinin azalması ile karakterize olan, genel bir durumdur. Aneminin en yaygın nedenlerinden biri demir eksikliği olup başlıca semptomları zayıflık ve yorgunluktur. Kırmızı dolmalık biber yalnızca iyi bir demir kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini bakımından zengin olup bağırsaktan demir emilimini artırır. Aslında, orta boy kırmızı bir dolmalık biber, C vitamini için önerilen günlük diyet miktarının % 169’unu içerebilir. D vitamininin yüksek absorpsiyonu, C vitamini yüksek meyveler veya sebzelerle tüketildiğinde belirgin şekilde artar. Bu nedenle, et ya da ıspanak gibi demir açısından zengin gıdalarla çiğ biber yemek, vücudun demir depolarını artırarak anemi riskini azaltabilir.
Sağlıklı Hamilelik İçin Önemlidir
Dolmalık biber, önerilen günlük folat miktarının yüzde 14’ünü içerir. Bu hamile kadınlar için hayati bir besin maddesidir. Folatın doğum kusurlarını önleme ve doğmamış çocukların sağlığını koruma özelliğinden dolayı, günlük folat ihtiyacı hamile kadınlarda yaklaşık % 50 oranında artmaktadır. Folat doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı nöral tüp gelişimini teşvik eder, doğumdan önce uygun bir doğum hızına ulaşan bir çocuğa yardımcı olur ve yüzün ve kalbin düzgün şekilde gelişmesini sağlar.
Biber Alerjisi
Dolmalık biber genellikle sağlıklı ve iyi tolere edilir, ancak bazı insanlar alerjik olabilir. Dolmalık biber alerjisi nadir görülür. Bununla birlikte, polen alerjisi olan bazı insanlar, alerjik çapraz reaktivite sebebiyle bibere karşı hassas olabilirler. Alerjik çapraz reaksiyonlar bazı gıdalar ve polenler arasında olabilir, çünkü bunlar aynı alerjenleri veya yapı bakımından benzer alerjenleri içerebilirler.
