Egzersize başlamanın vakti geldiğine karar verdiniz. Tebrik ederiz! Yeni ve geliştirilmiş beden ve zihne giden yolda ilk adımı attınız. American College of Sports Medicine’nin Tüketici Bilgilendirme Komitesi Başkanı FACSM, EdD, Michael R. Bracko; Egzersiz’i sihirli olarak kabul ediliyor. Egzersiz, kelimenin tam anlamıyla kalp hastalıkları gibi ciddi hastalıklar açısından risk faktörlerini azaltırken, depresyonu önleme ve bunları tersine çevirmede yardımcı olmaktadır.
Fitness, yürüyüş, dans, yoga, pilates ya da bisiklet gibi evde yapılabilen egzersizler oldukça çeşitlidir. Önemli olan zevk alabileceğiniz bir egzersiz seçmek ve düzenli olarak yapmaktır. Bu sayede alışkanlık, daha kolay kazanılacaktır. Bunun dışında evde fitness egzersizleri yaparken bazı noktalara dikkat edilmesi oldukça önemlidir.
Fitness hedefleriniz
İlk olarak ne için fitness yaptığınıza karar vermelisiniz. Kardiyovasküler direnç oluşturmak, kas kütlesini arttırmak veya sadece kilo vermek istiyor musunuz? Örneğin, hedefiniz kardiyo gücünü artırmak ise, ağırlık açısından kullanabileceğiniz ev ekipmanlarını seçmelisiniz. Fitness hedeflerinize uyan ekipman doğru seçimdir.
Ayrıca, fitness seviyenizi, yaşınızı, ağırlığınızı ve boyunuzu da hesaba katarak düzenlemelisiniz. Bu faktörler, kullanmanız gereken jimnastik türünü ve evde yapacağınız egzersizleri etkileyecektir.
Hazır olun
Herhangi bir egzersiz rutininin ilk adımı seçtiğiniz fiziksel aktivite için ne kadar uygun olduğunuzu değerlendirmektir. Egzersiz programına başladığınızda, bir doktora danışmak akıllıca olacaktır. Daha sonra kendinizi egzersizler için zihinsel olarak hazırlayın ve doğru kaynaklardan referans alın. Örnek olarak internet üzerinden bulduğunuz videolarla ya da size yardımcı olacak cd’ler aracılığı ile hareket açısından bilgi sahibi olabilirsiniz.
Fitness Tanımları
Uzun süreli egzersiz yapanlar bile, bazı fitness terimlerinin tam olarak ne anlama geldiğiyle ilgili yanlış anlamalara sahip olabilirler. Karşılaşmanız muhtemel kelime ve cümlelerin bazı tanımları:
Aerobik / kardiyovasküler aktivite: Bunlar, geçici olarak nefes alma ve kalp atış hızı hızlandırmak için yorucu egzersizlerdir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve dans bu kategoriye girer.
Maximum Heart Rate: kişinin yaşına dayanır. Bir kişinin yaşla ilgili en fazla kalp atış hızı tahminini, kişinin yaşını 220’den çıkararak elde edebilirsiniz.
Esneklik eğitimi veya gerdirme: Bu tip egzersiz, eklemlerin hareket aralığını arttırır. Yaş ve hareketsizlik kasları, tendonları ve bağların zamanla kısalmasına neden olur. Ancak popüler inancın aksine, gerilme ve ısınma eşanlamlı değildir. Aslında, soğuk kasları ve eklemleri gerginleştirmek yaralanmaya meyilli olabilir.
Güç, ağırlık veya direnç eğitimi: Bu tür egzersizler, kasların kuvvetini ve fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlar. Her bir kas grubunu güçlendirmek için özel egzersizler yapılır. Ağırlık kaldırma ve esnek direnç bantları ile egzersiz direnç eğitimi faaliyetlerine örnektir, ayrıca vücudunuzun ağırlığına karşı çalıştığınız itme gibi alıştırmalar da vardır.
Isınmak: Bu, vücudunuzu egzersiz stresine hazırlama görevidir. Vücut yavaşça yürümek gibi hafif yoğunluklu aerobik hareketlerle ısıtılabilir. Bu hareketler kan akışını arttırır ve bu da kasları ve eklemleri ısıtır. sınma işleminin sonunda biraz hafif bir germe yapmak iyi bir fikirdir.
Soğutma: Egzersiz programınızın yoğun kısmından sonra vücudunuzu soğutmak için yapmanız gereken daha az yorucu egzersiz programıdır. Örneğin, bir koşu bandında yürüdükten sonra, düşük bir hızda yürüyebilir ve nefes alma ve kalp atış hızınız yavaşlayana kadar birkaç dakika eğimden geçebilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Örnek Egzersizler
Herhangi bir fitness rutine başlamadan önce, ısınmak, daha sonra hafif yoğunlukta fitness hareketlerinden sonra soğumak oldukça önemlidir. Egzersiz sonrasında esnemeyi unutmayın. Uzmanlar ısınma yaptıktan sonra genel fiziksel uygunluk için üç farklı egzersiz önerirler: kardiyovasküler aktivite, kuvvet dengelemesi ve esneklik eğitimi. Bunların hepsinin bir kerede yapılması gerekmez, ancak her birini düzenli olarak yapmak dengeli bir formda kalmaya neden olacaktır. Kardiyovasküler aktivite: Haftanın dört ila beş günü 20-30 dakika süreyle yürüyüş veya koşu gibi aerobik bir etkinlik yapabilirsiniz.
