Kronik obstüriktif akciğer hastalığı ya da kısaca KOAH, kişinin düzgün bir şekilde nefes alabilme becerisini etkileyen bir sağlık sorunudur. Bu sorun genelde amfizem ve kronik bronşit gibi diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili olarak görülmektedir.
KOAH belirtileri arasında şunlar yer almaktadır:
- Hırıltılı solunum
- Göğüste sıkışma
- Nefes darlığı
- Akciğerlerde büyük miktarlarda mukus toplanması
Bu belirtiler zaman içinde kötüleşebilmekle birlikte nefes egzersizleri uygulamak, belirtileri kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Düzenli olarak nefes egzersizi yapmanız, günlük aktiviteleriniz sırasında kendinizi daha az zorlamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte nefes egzersizleri yapmanız, egzersiz rutininize dönmenize yardımcı olabilir ve kendinizi genel olarak daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Özellikle KOAH’ı olan kişiler için şu nefes egzersizleri faydalı olabilmektedir:
- Büzülmüş dudak nefesi
- Koordineli nefes
- Soluyarak öksürme
- Diyafram nefesi
Büzülmüş dudak nefesi
Bu nefes egzersizinin şu faydaları sağladığı düşünülmektedir:
- Nefes alırken yaşanan zorluğu azaltır.
- Akciğerlerde sıkışan havanın dışarı atılmasına yardımcı olur.
- Rahatlamayı teşvik eder.
- Nefes darlığını azaltır.
Bu tekniği günde 4-5 kez uygulamanız faydalı olabilir. Büzülmüş dudak nefesini şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- Ağzınız kapalıyken burnunuzdan derin bir nefes alın ve 2’ye kadar sayın. Kafanızda “nefes al, 1,2” şeklinde tekrar ederek bu nefesi tekrarlayın. Aldığınız nefesin derin olmasına gerek yok. Normal şekilde nefes alabilirsiniz.
- Dudaklarınızı ıslık çalacak ya da doğum günü pastasındaki mumları söndürecekmiş gibi büzün.
- Dudaklarınızı büzülmüş tutmaya devam ederken 4’e kadar sayarak yavaşça nefesinizi verin. Havayı zorla dışarı vermeye çalışmayın, bunun yerine ağzınızdan yavaşça verin.
Egzersiz önerisi: Büzülmüş dudak nefesi, merdiven çıkmak gibi yorucu aktiviteler sırasında uygulayabileceğiniz en iyi nefestir.
Koordineli nefes
Nefes darlığı, nefesinizi tutmanıza neden olan bir kaygıya neden olabilir. Bunun olmasını engellemek için koordineli nefesi iki aşamalı olarak uygulayabilirsiniz:
- Egzersize başlamadan önce burnunuzdan nefes alın.
- Egzersizin zorlayan kısmında dudaklarınız büzülmüşken nefesinizi verin. Örneğin, bicep curl egzersizi yaparken kolunuzu yukarı büktüğünüzde nefesinizi verebilirsiniz.
Egzersiz önerisi: Koordineli nefesi egzersiz yaparken ya da kendinizi kaygılı hissettiğinizde yapabilirsiniz.
Derin nefes alma
Derin nefes alma, akciğerlerinize havanın sıkışmasını engelleyerek nefes darlığı yaşamanızın önüne geçebilir. Sonuç olarak içinize daha fazla taze hava çekebilirsiniz.
- Derin nefesi şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Dirsekleriniz hafifçe geride olacak şekilde ayakta durum ya da oturun. Bu sayede göğsünüz daha geniş şekilde açık duracaktır.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın.
- 5’e kadar sayarken nefesinizi tutun.
- İçinizdeki havayı yavaş, derin ve burnunuzdan olacak şekilde tüm hava boşalana kadar bırakın.
Egzersiz önerisi: Bu egzersizi, günlük olarak yapabileceğiniz diğer nefes egzersizleriyle tek seferde 10 dakika olacak şekilde günde 3-4 kez yapabilirsiniz.
Soluyarak öksürme
KOAH’ınız varsa akciğerlerinizde kolayca mukus birikebilir. Burundan soluyarak nefes alma egzersizi, akciğerlerinizdeki mukusu kendinizi çok fazla yormadan öksürmenize yardımcı olur.
Burundan soluyarak öksürmeyi şu şekilde yapabilirsiniz:
- Rahat bir şekilde oturun. Ağzınızdan nefes alın; aldığınız nefes, normalde aldığınız nefesten biraz daha derin olsun.
- Nefesinizi üç eşit nefes şeklinde dışarı verirken karın kaslarınızı kullanın ve “ha, ha, ha” deyin. Bunu tıpkı bir cama buğu yapmak üzere üflüyormuşsunuz gibi düşünün.
Egzersiz önerisi: Soluyarak öksürme, normal öksürmeden daha az yorucu olabilir ve mukus öksürürken yorgun hissetmenizin önüne geçebilir.
Diyafram nefesi
Diyafram, nefes alma sürecine dahil olan önemli bir kastır.
KOAH’ı olan insanlar genelde nefes alırken diyaframdan ziyade boyun, omuz ve sırt gibi yardımcı kasları kullanır.
Diyafram ya da karın nefesi, bu kası daha etkin bir şekilde kullanmanız için yeniden eğitmenize yardımcı olur. Diyafram nefesini şu şekilde uygulayabilirsiniz.
- Omuzlarınız rahat bir pozisyonda olacak şekilde oturun ya da yatın, bir elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve diğerini de midenizin üzerine koyun.
- Burnunuzdan iki saniye kadar derin bir nefes alın, midenizin dışarı doğru hareket ettiğini hissedin. Hareketi doğru bir şekilde yaptığınızı midenizin, göğsünüzden daha çok kalkmasından anlayabilirsiniz.
- Dudaklarınızı büzün ve ağzınızdan yavaşça nefes verin. Midenize yavaşça baskı uygulayın. Bu şekilde diyaframınızın havayı bırakma becerisini arttırmış olacaksınız.
- Egzersize yapabildiğiniz kadar devam edin.
Egzersiz önerisi: Bu teknik, diğer egzersizlerden daha karmaşık olabilir. Bu nedenle bu konuda bilgili olan bir kişiyle pratik yapabilirsiniz. Egzersizle ilgili zorluk yaşıyorsanız, doktorunuzla ya da bir nefes terapistiyle görüşün.
Sonuç Olarak
KOAH’ı olan ve nefes egzersizleri yapan kişilerin egzersiz kapasiteleri, yapmayanlara göre daha fazla gelişmektedir. Nefes egzersizleri ayrıca nefes darlığının azalmasına ve hayat kalitesinin artmasına yardımcı olabilmektedir.
