Sıkılaşmanız ve incelmeniz için gerekli olan her seviyeye uygun egzersizleri sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte paylaşıyoruz. Hala YouTube kanalıma abone olmayanlarınız varsa, bir an evvel abone olmanızı tavsiye ederim. Neden mi? Size özel beslenme programları ve spor videoları ve de çok daha fazlası için abone olun, derim. Yanımda sevgili hocam Mehmet Çetin var ve bugünkü egzersizimiz biraz daha ileri seviyeye hitap ediyor diyebiliriz. Çünkü önceki egzersizleri düzenli olarak uygulayarak artık ileri seviyeye geldik. Bugünkü hareketimiz olan Burpee’ye başlıyoruz.

Burpee –(tüm vücudu incelten egzersiz)

Burpee’ye ilk başlarken birinci seviyede ayakta dik dururken, yere çömelip dizlerimizi göğsümüze kadar çekip ayak parmaklarımızın uçlarında duruyoruz. Aynı anda ellerimiz de zeminde olacak. Ardından önce sağ ayağımızı sonra sol ayağımızı geriye doğru alıyoruz. Tam olarak şınav pozisyonunda duruyoruz. Sonrasında yeniden sağ ayağımızı, sol ayağımızı öne doğru çekiyor, dizlerimizi göğsümüze kadar getiriyoruz ve ardından ayağa kalkıyoruz. Bu başlangıç seviyesi için Burpee’dir.

İkinci seviyeye geldiğimizde, ikinci haftadan sonra yine ayak parmak uçlarımızın üzerinde aşağı yere çöktük ve ellerimizi de yere koyduk. Sağ ayağımızı geriye attık, sonra sol ayağımızı geriye attık. Ardından her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz.

Üçüncü seviye Burpee’de ise ayak parmak uçlarında yere çöktük, ellerimizi de yere koyduk. Her iki ayağımızı birden geri atıp, yine her iki ayağımızı birden sıçrayarak öne çekip ayağa kalkıyoruz. Dördüncü haftadan sonra artık bu üçüncü seviye Burpee yapabilirsiniz.

Programımızın son dört haftalık bölümünde ise ayakları öne çekip artık yukarıya sıçramayı da bu egzersize ekliyoruz.

Bu egzersizde en çok dikkat edeceğimiz nokta, şınav pozisyonuna geldiğinizde belinizin aşağıya düşmemesi, karnınızın ve kalçanızın hep sıkı kalmasıdır.

İlk 2 haftalık süreç içerisinde 4-6 tekrar, 2-4 hafta arasında 6-8 tekrar, dördüncü haftadan sonra ise 10 tekrar ve daha üzerine çıkabilirsiniz.

Bu egzersizi 4-6 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Jumping Squat

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile sizin için hazırladığımız videolara devam ediyoruz. Bölgesel incelme ve sıkılaşma için size özel çok etkili videolar hazırladık.

Bu egzersizimiz olan Jumping Squat, egzersiz programımızda dördüncü haftadan sonra başlayacağımız, ileri seviyede uygulayacağımız bir egzersizdir. Hatta jumping squat daha kardiyovasküler, kalp atışınızın yükseldiğini hissedeceğiniz bir egzersiz. Aslında biraz zorlayıcı bir egzersiz, ancak siz squata yani çömelmeye yabancı değilsiniz. Sizinle daha önce paylaştığım videoların hepsinde bol bol squat yaptık.

Squat, çömelme egzersizidir. Jumping squat içinse, alıştığımız squat egzersizine birkaç ekleme yapacağız. Normal squat yaparken önde tuttuğunuz ellerinizi jumping squatta inerken geriye doğru bırakmanız gerekiyor. Aşağıya doğru indikten sonra oradan direkt yukarıya doğru sıçramanız gerekiyor.

Bu egzersizde aşağıya doğru indiğinizde çok fazla öne doğru kapanmayın.

Göğüs kafesiniz daima karşıya baksın.

Yukarıya geldiğinizde sıçrama noktasında elleriniz mümkün olduğunca yukarı uzanmalı. Ellerinizi yukarıya kaldırdığınız noktada kalp atışınız hızlanacak.

Aşağıya düşüş anında mutlaka vücudunuzu yumuşatmaya özen gösterin ve bunu unutmayın.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.

Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Sen de 12 haftada mükemmel bir bikini vücuduna sahip olman için Mehmet Çetin hocamla beraber yaptığımız egzersiz dizilerini takip et. Bu gün üst bacak, popo ve basene yönelik sıkılaştırıcı hareketlerimiz var. Bugünkü egzersizimiz Lunge, yani büyük bir adım atmak. Lunge egzersizi; bacak ve kalça bölgesinin sıkılaşmasını, güçlenmesini sağlayan en güçlü, en temel egzersizlerden birisidir.

Ayaklarınızı mümkün olduğunca açtığınız öne doğru büyük bir adım atın. Arkadaki ayağınız mutlaka parmak ucunda kalmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmalısınız. Bacağınızın biri öndeyken ellerinizi belinize koyun ve yavaşça aşağıya doğru inin, sonra yeniden yukarı çıkın.

Bu egzersizde önde olan bacağınızın dizi siz aşağıya eğildiğinizde ayak parmak ucunuzu geçmemelidir. Bunu sağlamanın en temel yolu da en başta adımınızı mümkün olduğunca büyük atmaktır.

Egzersizi yaparken çeneniz hep karşıya baksın. Hiçbir şekilde öne doğru kapanmayın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

Bu egzersize yeni başlayan kişiler için 8-10 tekrar idealdir, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrara kadar çıkarmak bu egzersizden alacağınız faydayı artıracaktır.

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik molalar verin.

İp atlama

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı”nın 12 haftalık dilimin sonlarına doğru gelmeye başladık. Artık kondisyonumuz daha yüksek, hareketleri daha fazla ve daha iyi yapabiliyoruz. O yüzden Mehmet hocam ve ben kondisyonunuzu daha fazla artırabileceğiniz bazı ileri seviye hareketlere geçtik. İşte bu sebeple bu gün kondisyon seviyemizi artırmak için biraz daha ileri seviye egzersiz olan ip atlayacağız. İp atlamak herkesin bildiği bir egzersiz. Ancak biz nelere dikkat etmeleri gerektiğini göstereceğiz. İp atlamak hemen herkesin yapabileceği kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir.

Bu arada neden kardiyo egzersizlerine ihtiyacımız var onu da hemen açıklayalım. Kardiyovasküler kapasitemiz ne kadar iyiyse, kondisyonumuz ne kadar iyiyse, uyguladığımız kuvvet antrenmanlarından o kadar fazla olumlu sonuç alabiliriz. Aynı zamanda yağ yakımımız, metabolizmamız hızlanacağı için daha kolay zayıflayacağız. Bu sayede daha hızlı olacağız ve daha ince bir görünüme, daha sıkı bir vücuda sahip olacağız.

İp atlarken ayaklarınızın parmak uçlarında kalmalısınız. Çok fazla yukarıya sıçramadan, ipi kolunuzla değil, el bileklerinizle çevirin. Kollarınızı çok fazla oynatmanıza gerek yok. Karın ve kalça kaslarınız mutlaka sıkı olmalı ki, yere her basışınızdaki darbeyi alabilsin. Dizleriniz çok hafif bükülü kalsın. Sürekli karşıya bakmalısınız ve nefes alışverişiniz kesintiye uğramadan devam etmeli.

İp atlama egzersizini 10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Front & Back Lunge

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” kapsamında sevgili hocam Mehmet Çetin ile bölgesel sıkılaşma egzersizlerine devam ediyoruz. Üst bacak, popo ve basen bölgesini çalıştıracak egzersizleri yapmıştık. Şimdiki hareketimiz Front Lunge. Daha önceki egzersiz çalışmalarımızda öğrendiğimiz Lunge’ın bir üst kademesi olan Front Lunge, aslında ileri, öne doğru adım, öne doğru büyük bir adım atmaktır. Front lunge, bir sağ bir de sol bacak öne adım şeklinde yapılır.

Bu egzersizde adımlarınızı mümkün olduğunca öne doğru geniş açıyla atmaya dikkat edin. Bu sayede ön ayağınız çok ileriye gittiğinde, arkada kalan bacağınızın dizini kırdığınızda diziniz yere değsin. Ancak öne doğru giden bacağınızın diz kapağı ayak parmağınızı geçmesin.

Vücudunuz mümkün olduğunca dik durmalı, karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutmaya özen gösterin.

Aşağıya doğru inerken nefes alın, yukarıya doğru çıkarken nefes verin. İzlerken kolay gibi görünüyor olabilir. Ancak tüm kardiyovasküler sistemi çalıştıran, kan basıncını artıran, bacaklardaki bütün kan damarlarını aktifleştiren bir egzersizdir.

Bu egzersizi ilk 2 haftalık bölümde değil de, ikinci haftadan sonra yapmaya başlarsanız çok daha iyi olacaktır. Bu bakımdan başlangıç seviyesindekiler, lütfen başlangıç seviyesi egzersizleri yapsınlar. 2-3 hafta sonrasında sonra orta seviyeye ve sonra da ileri seviyeye geçmek daha doğru olacaktır.

İleriye doğru adımlamayı Front Lunge, geriye doğru adımlamayı da Back Lunge olarak adlandırıyoruz. Başlangıç merkezimiz yine sabit, ancak bu sefer öne değil, tam tersi geriye doğru adım atıyoruz. Ancak geriye doğru atabildiğimiz en uzun adımı atmalıyız.

Bu egzersizde ağırlık merkezinizi daha çok öndeki bacağınıza verin. Yine aynı şekilde aşağıya indiğinizde diziniz parmak ucunuzu çok fazla geçmemelidir.

Yine gövdeniz mümkün olduğu kadar dik olacak, çene hep karşıya bakacak ve aşağıya inerken nefes alıp yukarıya çıkarken nefes vereceksiniz.

Geriye aldığınız ayağınız mutlaka parmak uçlarında kalmalıdır.

Bu egzersize başlandıktan sonraki ilk 2 haftalık süreçte 8-10 tekrarlı 3 set halinde uygulayın ve her set arasında 30 saniye mola verin.

Kalça ekstansiyonu

 

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” devam ediyor. Poplarımızı kaldırdık, basenlerimizi sıkılaştırdık, üst bacaklarımızı da incelttik. Sevgili Mehmet Çetin hocamla birlikte size yönelik sunduğumuz videolarda bugün, kalça ekstansiyonu yapacağız, yani kalçayı geriye doğru alacağız. Bu egzersiz kalça için en temel egzersizlerden birisidir. Bu egzersizle popolar direkt yukarıya doğru geliyor. Zira en çok istediğimiz sonuç da budur. Eğer bir zenci poposuna sahip olmak ve kalkık bir popo istiyorsanız bu hareketi benimle tekrar edin.

Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol ayağınızın parmak ucunu yukarı doğru kaldırın ve ayağınızın tamamı yerden yükselsin. Burada gövdenizi her hangi bir şekilde bozmadan bacağınızı geriye doğru alıp, sonra yine aşağı indirin. Bu egzersizde evde bir sandalye, yemek masası, mutfak tezgahı gibi her hangi bir noktadan destek alabilirsiniz.

Bu egzersizde gövdenizi çok fazla oynatmadan, kalçanızın hareket edebileceği en son noktaya kadar kaldırmaya çalışın. Yapacağınız tek şey kalçayı, karnı ve bacakları hep sıkı tutmaktır.

Bu hareketi başlangıç seviyesinde 10-12 tekrar, ikinci haftadan sonra 15 tekrar, daha sonraki dönemlerde ise 20 tekrar ve üzerinde yapabilirsiniz.

Bu egzersizi 10-12 tekrarlı 3 set halinde gerçekleştirin ve her setin ardından 30 saniye mola vermeyi unutmayın.

Jumping Jack

“Ayşe İle 8 Haftada Mükemmel Bikini Vücudu Programı” tam gaz devam ediyor. Popomuzu inceltiyoruz, kaslarımızı sıkılaştırıyoruz. Ama biraz da kalp atışlarımızı hızlandırmamız ve dolayısıyla metabolizmamızı da hızlandırmamız gerekiyor. Yani biraz kardiyo yapmaya ihtiyacımız var. Bunun için sevgili hocam Mehmet Çetin burada, bize güzel kardiyovasküler egzersizleri anlatacak.

Artık güç antrenmanlarını yeterince yaptık, birazda kardiyo egzersizleri yapmamız gerekiyor. Bunun için kondisyonumuzu yükseltecek bir egzersizle devam edeceğiz. Buradaki egzersizimiz Jumping Jack, aslında en çok bilinen temel egzersiz, bir atlama, zıplama hareketidir. Squat, lunge gibi yaptığımız güç egzersizlerinin aralarında, bir dakikalık bir süre için de olsa jumping jack yaparak kalp atışlarımızı hızlandırıp kondisyonumuzu artırabiliriz. Ayrıca jumping jack egzersizini diğerlerinden bağımsız olarak tek başına da yapmak mümkündür.

Burada göstereceğimiz hareket tek başına yapabileceğiniz, kondisyonunuzu yükseltecek bir egzersizdir.

Öncelikle ayaklarınız kapalı, eller yanda olacak şekilde ayakta dik durun. Harekete başladığınızda ayaklarınız omuz hizasına kadar açıp ellerinizi de omuz hizasına kadar kaldırın. Bu hareketi arka arkaya yapıyoruz. Ayaklarınız yana geldiğinde hep parmak ucunda, eller de omuz hizasında olacak. Ancak egzersizde daha ileri bir düzeye geçtiyseniz, 4. haftadan sonra artık kondisyonunuz rahatladıysa eller yukarıya doğru, başın üzerine de gelebilir.

Bu egzersizde karnınız ve kalçanız hep sıkı kalmalı, nefes alışverişiniz hep devam etmeli ve vücudunuz da mümkün olduğunca dik olmalıdır. Egzersize yeni başladığınız dönemde 30 saniye kadar yapmanız yeterli olabilir, ikinci haftadan sonra 45, dördüncü haftadan sonra artık ileri seviye olduğunuz için bir dakika ve daha üzerinde bir süre de devam edebilirsiniz.

Bu egzersizi 30 saniyelik 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniyelik bir mola vermeyi unutmayın.

Sumo Squat

Sevgili hocam Mehmet Çetin ile birlikte hazırladığımız bölgesel sıkılaşma ve incelmeye yönelik videolarımızı izleyebilirsiniz. Bu videoda kalça, üst bacak, popo ve basene yönelik hareketlerimiz var.

Egzersizimiz Sumo Squat, Japonların sumo güreşinden geliyor. Sumo squat, bacak ve kalça sıkılaştırmak için en etkili, en kolay yapılabilen ve kontrolü kolay olan egzersizlerden birisidir.

Ayak parmak uçlarınız çaprazlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, kalçanızı da geriye doğru alın. Gövdeniz ise dik dursun, karın ve kalça bölgenizi de mutlaka sıkmayı unutmayın.

Egzersizde aşağıya doğru inerken göğüs kafesiniz karşıya baksın.

Aşağıya inerken nefes alın, yukarıya çıkarken nefes verin.

Egzersize yeni başlıyorsanız ilk iki hafta boyunca 8-10 tekrar, ikinci haftadan sonra 12 tekrar, dördüncü haftadan sonra da 15 tekrar ve üzerinde yapmanızı öneriyorum. Bacaklar yanacak!

Bu egzersizi 8-10 tekrarlı 3 set halinde yapın ve her set arasında 30 saniye mola vermeyi unutmayın.