Şişkin, hacimli bir popo, ince bir bel işte bu tüm kadınların hayali. Peki, hiç profesyonel bisikletçi ya da her gün düzenli olarak bisiklet kullanan birini gördünüz mü? Eğer biraz dikkat ettiyseniz incecik bir bel ve koca bir popoyu fark etmemeniz imkansız. Bisiklet kullanan kişiler, her bir pedal çevirme hareketinde güç alabilmek için popolarındaki ve bellerindeki kasları kullanıyorlar. Çok üzgünüm ama düşünce gücünüzle, zihin gücünüzle popo kaslarını çalıştırmanız imkansız. Diri ve hacimli bir popo, ince bir bel için sizi spor salonlarında ya da açık havada bisiklete binmeye davet ediyorum. Ancak bu çalışma öyle kısa süreli değil, düzenli ve yoğun olmalı, maksimum dolgunluktaki popo için bisiklet üzerinde maksimum güç harcayın.

Bisiklet, kalça kaslarını çalıştırır!

Bisiklet sürerken kalça kaslarımız uzar, esner ve maksimum hareket kabiliyetine ulaşır. Bu yüzden pedalları her çevirdiğimizde ekstra bir kalça kası gücü harcarız. Bu esnada kalçamızdaki küçük kaslar da yanal açıdan hareket olanağı tanır. Böylece kalçadaki büyük kaslar bize güç, küçük kaslar da esneklik, daha fazla hareket olanağı sağlar.

Bilinçli bir bisikletçi olun!

Pek çok kişi yaşamının bir döneminde okula, işe, markete bisikletle gitmiştir. Fakat bisiklet kullanmak herkeste aynı olumlu etkiyi yaratmıyor. Ama neden? Çünkü diğer tüm egzersizler gibi bisiklet de, kesinlikle bilinçli olarak uygulanması gereken bir egzersiz. Bazı bisikletliler, tüm gücü ayaklarına, bacaklarına veriyorlar ve çoğunlukla bacak kaslarını kullanıp kalça kaslarını etkisiz hale getiriyorlar. Daha hızlı bisiklet sürmek ya da ulaşmak istediği yere daha çabuk ulaşabilmek için bacaklara yüklendiğimizde, hem daha çok yoruluyor hem de istediğimiz verimi alamıyoruz. Eğer bisiklet sürerek kalça kaslarımızı sıkılaştırmak, belimizi inceltmek istiyorsak hedefimize yönelik olarak, popomuzdaki kaslara yönelmemiz gerekiyor.

Küçük kasları ihmal edersen, bedelini ödersin!

Kalçamızdaki küçük ve orta büyüklükteki kaslar pedal çevirirken bize fazla bir güç vermez, ancak pelvis (rahim ve vajina bölgesi) kaslarımızı stabilize etmemize yardım edecektir. Kalçamızdaki küçük kasları çalıştırmazsak, onlar güçsüz kalırlarsa her tür egzersizde eklem ve diz sakatlıklarını sıkça yaşarız. Bu bakımdan bisiklet kullanırken ya da diğer egzersizleri yaparken küçük büyük tüm kaslarımıza odaklanmalı, hepsini çalıştırmalıyız.

Egzersiz önerilerim

Kalçanızı güçlendirmek için pliometrik egzersizleri ve atlama, zıplama egzersizlerinin birleşimini, kombinasyonunu öncelikle tercih edin. Tam da burada aklıma gelen en doğru egzersizlerden birisi de deadlifttir.

  • Deadlift; bacaklarınızı kalça genişliğinde açın elinize bir dumbell alın ve elleriniz önünüzde olsun. Kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak zemine değecek şekilde vücudunuzu aşağı indirin, çömelir gibi pozisyon alın ve birkaç saniye bu pozisyonda bekleyip ağırlıkla birlikte ayağa kalkın.
  • Single leg box jump; önünüze dizinizin yüksekliğinde bir sehpa ya da sert bir kutu alın, sonra bir ayağınızı sehpanın üzerine koyun, diğeri ile sehpanın üzerine zıplayın. Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınızla deneyin.
  • Laterally jump side to side; iki ayağınızı birleştirin üst bedeniniz dik ve duruşunuz düzgün olsun. Ellerinizi her iki yanda belinize koyun ve ayaklarınızı açmadan, birbirinden ayırmadan bacaklarınızla bir sağa bir sola doğru zıplayın.
  • Single leg curls; düz bir zemine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızın altına pilates topu gibi, büyük bir top yerleştirin. Elleriniz her iki yanda ve sabit olsun. Sağ bacağınızı dizden bükerek kaldırıp yeniden topun üzerine getirin, aynı egzersizi sol bacağınızla da uygulayın.

Bu egzersizleri haftada 2-3 kez 15-20 tekrarlı şekilde yapmayı alışkanlık haline getirirseniz, güzel bir popo ve ince bir bel hayal olmaktan çıkar.

Bisikleti doğru kullanma tüyoları

  • Uzun süreli değil, yoğun ağırlıklı, hızlı bisiklet sürün. Örneğin hiç mola vermeden 30 dakika hızlı bir şekilde pedal çevirin.
  • Açık havada pedal çevirmek alacağınız verimi artırır.
  • Spor salonunda ve ilk kez bisiklet kullanacaksanız bir profesyonelden yardım alın.
  • Pedal çevirirken sadece bacaklara değil, bacak, baldır, karın, popo tüm kaslara odaklanın. Hafifçe öne doğru eğilin, ancak omurganızın doğal yapısını bozmaya, belinizi zorlamamaya özen gösterin.