Proteinler beslenmenin en önemli öğelerinden birisidir. Protein bakımından en zengin olan grup hayvansal besinlerdir. Hayvansal besinler yüksek oranda protein içermektedirler. Bunun yanında bitkisel besinler de bir miktar protein içermektedirler. Ancak hayvansal besinler tam protein içerirken, bitkisel besinlerde yarım protein bulunmaktadır. Doğru beslenmek isteyen her bireyin her gün tam protein alması gerekmektedir. Bu proteinlerin hayvansal gıdalarından alınması gayet kolay, ancak bazı proteinlerin bitkisel olarak alınması sağlık açısından daha faydalıdır. Bunun için tam aminoasit oranına sahip olan bitkiler seçilirse daha faydalı olacaktır.
Kinoa: Kinoa bitkisel protein açısından çok zengin ve buğdayla kıyaslandığında çok daha protein içermektedir. Aynı zamanda buğdayın içerdiği glüten, kinoada yok, kinoa demir ve lif açısından da gayet zengin. Ancak çok fazla protein içerdiği için insanların gün içinde gereğinden fazla kinoa tüketmeleri de zararlı olacaktır. Zira sağlıklı bir bireyin günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarı o kadar da fazla değildir. Kinoanın 100 gramında 15 gram protein varken, 70 gram da karbonhidrat vardır. Bu bağlamda normal bir öğündeki gibi bir kase kinoa yemek kişinin kilo almasına sebep olacaktır. Bunun önüne geçmek için büyük bir kase ıspanak salatasının içine 2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa koymak, kişinin günlük protein ihtiyacını karşılayacaktır.
Ispanak ve brokoli: Bunların 100 gramında yaklaşık 2 gram protein bulunmaktadır. Çok az su ile ya da susuz olarak pişirilmiş ıspanak bol miktarda yenebilir. Çünkü ıspanağın hem kalorisi düşüktür hem de besleyici öğeler fazladır.
Mantar: Bitkisel protein kaynaklarından birisi olan mantar, içerisinde bol miktarda protein barındırır ve kalori açısından da pek çok besinden daha düşüktür.
Bakliyat filizleri: Normal bakliyatlar çok az miktarda protein içerirken, bakliyat filizleri çok daha fazla protein içerir. Ancak bunları bir öğünde oturup bir tabak dolusu yemek yerine sebze salatalarının üzerine birkaç kaşık koyarak tüketmek daha faydalıdır.
Kuruyemişler: Kuruyemişler fazla tüketilmedikleri sürece vücuda çok faydalıdır. Özellikle kabak çekirdeği protein içeriği bakımından çok zengindir. 100 gram kabak çekirdeği 30 gram protein içermektedir. Ayrıca çok kaliteli yağlara, antioksidanlara ve life de sahip olduğu için tüketilmesi faydalıdır.
Chia tohumu: Yüksek oranda protein, yağ, lif ve Omega 3 içeren chia tohumu, süper besin olarak tanımlanmaktadır.
Avokado: Avokado, hem protein hem lif hem de faydalı yağlar içermesi bakımından tüketilmesi gereken bitkisel kaynaklardandır. Avokadonun tok tutucu özelliği de onun tercih edilirliğini artırmaktadır.
Bir öğünde hazırlanan tabağın % 80’ini burada geçen bitkisel protein kaynaklarıyla, geri kalanı da hayvansal ürünlerle doldurmak sağlıklı ve besleyici bir seçim olacaktır. vücudun çok fazla hayvansal proteine ihtiyaç yoktur.
Sağlıklı ve besleyici bir salata tarifi
Rendelenmiş yarım havuç, hafif haşlanmış 2 yemek kaşığı bezelye, çok az pancar, çok az filiz ve haşlanmış kuzu ya da tavuk eti ile nefis bir salata yapılabilir.
