© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Keto diyeti yemek listesi

Keto diyeti yemek listesi

Ketojenik (veya keto) diyet çok yüksek yağlı ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet türü ve son dönemlerde kilo verme konusundaki faydaları ile dikkatleri üzerine çekti. Keti diyetin hedefi ketosis adı verilen metabolik duruma girmek ve bu metabolik durum içerisinde enerji için karbonhidratlar yerine yağları yakmak.

Klasik beslenmeden bedenlerimiz (beyin ve kaslar) glukozdan enerji alırlar ve glukozu da tükettiğimiz karbonhidratlardan alırız. Ancak bu karbonhidratlar gelmeyi bırakırlarsa ve glukoz düzeyleri düşerse, yağları da yakıt olarak kullanabiliriz.

Hatta tüm glukoz-glikojen rezervimiz düşük karabonhidratlı keto diyeti içerisinde tükendiği zaman, bedenimiz gıdalardan alınanların yanında depolanmış yağlardan da keton adı verilen bileşenleri üretmeye başlar. Buna ek olarak araştırmalarda ketonların yağ kaybı, iştahı bastırma, zihinsel açıklığı arttırma ve pek çok kronik rahatsızlığın riskini azaltma gibi temel faydalarının olduğu görülüyor.

Eğer ilginizi çektiyse, ketojenik diyete başlamadan önce doğru şekilde hazırlanmış bir keto yemek listesi hakkında bilgi edinmek ve tükettiğiniz her gıda grubu türünün etkilerini anlamak gerekiyor.

Her şey günlük net karbonhidrat alımınızı 20-30 gramla sınırlandırmanızla başlıyor. Net karbonhidrat lifleri toplam alınan karbonhidrat miktarından düşerek elde edilen bir değer. Çünkü lifler tüketilince sindirilemiyorlar ve bu nedenle günlük karbonhidrat alımı miktarınıza dahil edilmiyorlar. Bu nedenle toplam karbonhidrat alımınızdan lif alım miktarınızı düşmeniz gerekiyor.

Standart keto diyetinde yağlar günlük toplam kalorilerin %70-80’ini karşılıyorlar ve proteinler %15-20 düzeyinde iken karbonhidratlar sadece %5 oranında.

Keto Yemek Planı Nasıl Görünüyor?

Yüksek yağlı düşük karbonhidratlı gıdaların bazı örnekleri şöyle:

  • Keto diyeti yemek planında yüksek miktarda sağlıklı yağ olmalı (toplam kalorilerin %80’i kadar). Bunlar arasında zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, organik tereyağı, palm yağı ve bazı kuruyemişler ile çekirdekler bulunuyor. Yağlar her tarifin önemli bir parçası çünkü enerjiyi onlar veriyor ve açlığı, güçsüzlüğü, yorgunluğu önlüyorlar.
  • Keto yemeklerin aynı zamanda her türlü nişastasız sebzeye de sahip olmaları gerekli. Karbonhidrat alımını arttırma korkusu olmadan ketojenik diyette hangi sebzeler tüketilebilir? Bazı popüler keto sebzeleri arasında brokoli ve diğer turpgiller ailesinden bitkiler var. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, salatalık ve kabak da mevcut.
  • Yüksek proteinli ancak düşük karbonhidratlı gıdaları biraz daha fazla tüketebiliyorsunuz ve bunlar arasında organik kırmızı et, beyaz et, yumurta, kemik suyu, deniz ürünleri ve bazı tam yağlı süt ürünleri ile organ etleri bulunuyor.
  • Peki ya meyveler? Meyveleri biraz azaltmanız gerekecek çünkü keto meyveler oldukça az ve zor ulaşılabilir durumdalar.

Diğer yandan, keto diyet içerisinde tüketmekten kaçınacağınız gıdalar muhtemelen önceden günlük kalorilerinizin şu anda büyük kısmını aldığınız gıdalar olacaklardır. Bunlar arasında meyveler, işlenmiş gıdalar veya şekerli içecekler, tahıl ve unlardan yapılmış ürünler, klasik süt ürünleri, tatlılar ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar bulunuyor.

Detaylı Keto Diyeti Yemek Listesi

Eğer keto diyete yeni başlıyor ve öğreniyorsanız, en büyük sorunuz muhtemelen böylesi bir diyette hangi yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdaları tüketebileceğiniz olacaktır. Genel olarak hatırlamanız gereken şey, bu diyette kalorilerinizin büyük kısmını doğal yağlar bakımından zengin gıdalardan alacak olmanız ve bir kısmını da proteinlerden alacaksınız. Normalde sağlıklı olsa bile tam tahıllar gibi bazı ürünler yüksek karbonhidrat değerlerinden dolayı ketojenik diyette kabul edilmiyorlar.

Günlük alışkanlıklarınızdaki en büyük değişim yemekleri satın alma ve pişirme tarzınızda olacak. Ayrıca sadece düşük karbonhidratlı bir diyet yapmamak için tarifleri de takip etmeniz gerekecek. Ketosise girmek için sağlıklı yağlara ihtiyacınız var ve karbonhidratlar olmadan yeterince enerji üretmelisiniz. Kendi keto dostu yemeklerinizi hazırlamak, marketten keto yemekleri doğrudan satın almaktan daha sağlıklı bir seçenek ve size daha fazla enerji verecektir.

Bu nedenle keto diyetinin kurallarını anladığınızdan emin olmalı ve keto alışveriş listesine başlamalısınız.

Alışveriş Listeniz İçin En İyi Keto Gıdalar

Keto Diyetiniz İçin Sağlıklı Yağlar

Çoğu sağlıklı yağda sıfır net karbonhidrat bulunuyor. Özellikle de aşağıdaki gıdalarda bu geçerli ve ayrıca sağlığa başka faydaları da var. Yağlar günün her öğününde bol miktarda bulunmalılar.

  • Sağlıklı keto yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve belli çoklu doymamış yağlar bulunuyor ve özellikle omega-3 yağ asitleri önemli. Günlük beslenmenize her türlüsünü eklemek en iyisi ve özellikle doymuş yağlara odaklanmak gerekiyor.
  • MCT yağı, soğuk pres hindistan cevizi, palm meyvesi, zeytin, keten tohumu, makademya ve avokado yağlarının karbonhidrat değeri bir yemek kaşığında 0.
  • Tereyağı ve ghee de her yemek kaşığı başına 0 net karbonhidrata sahip.
  • Tavuk yağı, ördek yağı ve kuyruk yağı da hiç karbonhidrat içermiyor.

Keto Diyeti Proteinleri

Hayvansal proteinlerde (et, balık vb.) çok az karbonhidrat bulunur veya hiç bulunmaz. Açlığı kontrol etmek için bunları ölçülü olarak tüketebilirsiniz. Genel olarak etin yağsız yerleri yerine yağlı yerlerini tercih etmelisiniz. Örneğin tavuk butu göğsüne göre daha iyi çünkü daha fazla yağı var.

  • Organik kırmızı et ve diğer yağlı et türleri. Bunlar arasında koyun, keçi, geyik ve diğer av hayvanları bulunuyor. Otlarla serbest şekilde büyümüş yağlı hayvanların etleri daha iyi çünkü omega-3 değerleri daha yüksek ve karbonhidrat mevcut değil.
  • Karaciğer gibi organ etlerinin 140 gramında 3 gram net karbonhidrat bulunuyor.
  • Hindi, tavuk, kaz, ördek gibi kümes hayvanlarının etlerinin 140 gramında 0 gram net karbonhidrat var.
  • Serbest gezen tavuk yumurtaları ve sarılarının her birinde 1 gram net karbonhidrat bulunuyor.
  • Ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, somon, sardalya gibi balıklarda 140 gramda 0 gram net karbonhidrat var.

Nişastasız Sebzeler

  • Tüm yeşil yapraklı sebzeler. Bunlar arasında karahindiba, pancar yaprakları, marul, hardal, roka, dereotu, biberiye, ıspanak, kara lahana gibi pek çok şey var ve 1 kaselerinde 0.5-5 gram net karbonhidrat var.
  • Brokoli, lahana, brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzelerde 1 kasede 3-6 gram net karbonhidrat var.
  • Kereviz, salatalık, kabak, frenk soğanı ve pırasada 1 kasede 2-4 gram net karbonhidrat var.
  • Turşu, kefir, kimçi gibi bazı fermente gıdalar hem bağırsak sağlığı için önemliler hem de yarım kaselerinde 1-2 gram net karbonhidrat var.
  • Taze bitkiler – 1-2 yemek kaşığında neredeyse 0 gram net karbonhidrat var.
  • Karbonhidratlar bakımından biraz daha fazla yüksek değerlere sahip ancak yine de düşük kabul edilen sebzeler arasında kuşkonmaz, mantar, filizli baklalar, dolmalık biber, bezelye, turp, yeşil fasulye, domates bulunuyor. Bunların çiğ hallerinin 1 kasesinde 3-7 gram net karbonhidrat var.

Yağ Bazlı Meyveler

  • Avokado – her bir yarısında 3.7 gram net karbonhidrat var.

Atıştırmalıklar

  • Kemik suyu (ev yapımı veya protein tozu) – servis başına 0 gram net karbonhidrat
  • Kurutulmuş dana veya tavuk eti  – 0 gram net karbonhidrat
  • Haşlanmış yumurta – 1 gram net karbonhidrat
  • Ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) ile ev yapımı soslar – 0-5 gram net karbonhidrat
  • Yarım avokado ve dilimlenmiş somon – 3-4 gram net karbonhidrat
  • Marula sarılmış kıyma et – 0-1 gram net karbonhidrat
  • Shirataki noodle (%97’si su) – 0-1 gram net karbonhidrat

Soslar ve Baharatlar

  • Baharatlar ve bitkiler – 0 gram net karbonhidrat
  • Acı sos (tatlandırıcısız) – 0 gram net karbonhidrat
  • Elma sirkesi – 0-1 gram net karbonhidrat
  • Şekersiz hardal – 0-1 gram net karbonhidrat
  • Haşhaş – 0 gram net karbonhidrat

İçecekler

  • Su – 0 gram net karbonhidrat
  • Şekersiz kahve ve çay, çok miktarı kan şekerini etkileyebildiği için ölçülü tüketin – 0 gram net karbonhidrat
  • Kemik suyu – 0 gram net karbonhidrat

Ketosiste Kalmak İçin Sınırlı Tüketilecek – Arada Bir Tüketilecek Gıdalar

Tam Yağlı Süt

Süt ürünlerini de sınırlandırmak ve arada bir tüketmek gerekiyor çünkü içlerinde doğal şekerler var. Bol yağlı, sert peynirlerde en düşük karbonhidrat düzeyi varken, az yağlı sütte ve yumuşak peynirlerde çok daha fazla var.

  • Tam yağlı inek ve keçi sütünde her porsiyonda 11-12 gram net karbonhidrat var.
  • Tam yağlı peynir – dörtte bir kasesinde 0.5-1.5 net karbonhidrat var.
  • Tam yağlı lor peyniri – yarım kasesinde 5 gram net karbonhidrat var.

Orta Düzeyde Nişastalı Sebzeler

  • Bezelye, barbunya, lima, mercimek, humus gibi ürünlerin yarım kase pişmiş miktarında 12-13 net karbonhidrat var.
  • Soya ürünlerinin karbonhidrat oranları değişkenlik gösteriyor ve bu nedenle etiketlerini okuyun. Soya fasulyesinin kendisi çoğu diğer hububattan daha az karbonhidratlı ve yarım pişmiş kasesinde 1-3 gram net karbonhidrat var.

Kuruyemiş ve Çekirdekler

  • Badem, ceviz, kaju, ayçekirdeği, antep fıstığı, kestane, kabak çekirdeği gibi ürünlerin 30 gramında 1-5-4 gram net karbonhidrat bulunur. Kaju en yüksek karbonhidrat değerine sahip ve 30 gramında 7 gram net karbonhidrat var.
  • Kuruyemiş ezmeleri ve çekirdek ezmeleri – 2 yemek kaşığında 4 net karbonhidrat.
  • Chia tohumu ve keten tohumunun 2 yemek kaşığında 1-2 gram net karbonhidrat var.

Meyveler

  • Orman meyvelerinin yarım kasesinde 3-9 gram net karbonhidrat vardır. Bunlar arasında yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu bulunuyor.
  • Armudun tanesinde 8-9 net karbonhidrat vardır.

Atıştırmalıklar

  • Proteinli smoothie (badem sütü veya suya karıştırılmış şekilde).
  • 7-10 zeytin.
  • 1 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi veya bir avuç kuruyemiş.
  • Erimiş peynirli sebzeler.

Baharat ve Soslar

Çoğu sosun net karbonhidrat değeri 1-2 yemek kaşığında 0.5-2 gram düzeyindedir. Şeker ilavesi olmadığını görmek için içindekiler listesine bakın çünkü şeker karbonhidrat miktarını arttırır (stevia ve eritritol tatlandırıcıları tatlandırma işi için iyidir çünkü kan şekerini yükseltmezler).

  • Şeker ilavesi olmayan ketçap ve salsa
  • Ekşi krema
  • Hardal, acı soslar
  • Limon suyu
  • Soya sosu
  • Salata sosu (evde sirke, yağ ve baharatlar ile kendinizin yapması en iyisi)
  • Turşu
  • Stevia (doğal tatlandırıcı, kalorisi sıfır ve şekersiz)
  • Eritritol

İçecekler

Aşağıdaki şekersiz içecekleri sadece ölçülü olarak tüketin ve günde 1-2 küçük porsiyonda tüketin. Bunların porsiyon başına net karbonhidrat değerleri 1-7 gram civarında.

  • Taze sebze ve meyve suları – evde yapmak şekeri sınırlamak için en iyisi. Şekeri azaltmak için meyveyi az kullanın ve günde en fazla 220 ml tüketin.
  • Şekersiz hindistan cevizi ve badem sütü (kendinizin yapması en iyisi)
  • Bulyon veya hafif kemik suyu (elektrolit dengesini korumaya yardımcı olur)
  • Limonlu su

Keto Diyetinde Kaçınılacak Gıdalar – Bunları Asla Tüketmeyin

Her Türlü Şeker

Bir çay kaşığı şekerde 4 gram net karbonhidrat varken her yemek kaşığında 12 gram net karbonhidrat vardır.

  • Beyaz, esmer, çiğ şeker veya şeker kamışı
  • Akçaağaç şurubu, mısır şurubu, karamel ve meyveler
  • Bal ve agave
  • Fruktoz, glukoz, maltoz, dekstroz ve laktoz gibi bileşenler ile yapılmış tüm gıdalar

Tüm Tahıllar

Bir dilim ekmekte ve küçük bir porsiyon tahılda 10-30 gram net karbonhidrat bulunur. Kahvaltılık gevrekler ve pişmiş tahıllarda ise ¼ kase kadarında 15-35 gram bulunur. Türe bağlı olarak da değişir.

  • Buğday, yulaf, tüm pirinçler, kinoa, kuskus vb.
  • Mısır ve mısırlı tüm ürünler. Patlamış mısır, tortilla, mısır unu dahil.
  • Unla yapılmış tüm ürünler, ekmek, baget, kurabiye, poğaça, makarna vb.

Çoğu Orman Meyvesi Olmayan Meyve

Çoğu meyvede çok fazla karbonhidrat var ve bunlar hedeflerinize ulaşmanıza engel olurlar. Bu nedenle keto diyetteyken özellikle mango, papaya, muz, portakal ve elma gibi tatlı meyvelerden uzak durmak gerekiyor.

Neredeyse Tüm İşlenmiş Gıdalar

  • Kraker, cips vb.
  • Tüm şekerlemeler
  • Kurabiye, kek, pasta, dondurma gibi tüm tatlılar
  • Pankek, waffle ve diğer hamurişi kahvaltılıklar
  • Yulaf ezmesi ve kahvaltılık gevrekler
  • Atıştırmalık karbonhidratlar, granola barları, protein barlarının çoğu
  • Konserve çorba, paketli gıdalar ve hazır öğünler
  • Yapay tatlandırıcılar, boyalar ve aromalar içerek yapay bileşenli gıdalar

Tatlı ve Kalorili İçecekler

  • Kola
  • Alkol
  • Tatlı çaylar ve kahve içecekleri
  • Süt ve süt ürünü alternatifleri (inek, soya, badem, hindistan cevizi sütü, krema vb.)
  • Meyve suları

Ketojenik Yaşam Tarzı

Yukarıda görebileceğiniz gibi, onaylı keto gıdalar ilginç şekilde bol miktardalar. Karo diyet menüsü temel olarak sağlıklı yağları, organik etleri, nişastasız sebzeleri ve yağ bazlı meyveleri temel alıyor.

Basit bir keto diyeti ilk olarak sağlıklı yağları dikkate alıyor ve yağlarla birlikte bol bol az nişastalı sebze tüketmenizi ve ölçülü olarak protein tüketmenizi gerektiriyor. Somon gibi bol yağlı balıklar keto diyet için idealler ve bu nedenle somonun yanına bol bol yeşil sebze ekleyerek güzel bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Keto diyeti kahvaltısında ise yumurta genelde temel bileşen çünkü doyurucu, sağlıklı yağlara sahip. Hızlı bir keto kahvaltısı için keto protein tozuyla keto smoothiesi hazırlayabilirsiniz. Ayrıca donmuş yaban mersini ve biraz hindistan cevizi sütü ile güne lezzetli bir şekilde başlayabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir