Laktoz duyarlılığı, dünya çapında toplumun %75’inde bulunan rahatsız edici bir durum. Laktoz, süt ürünlerinde ve sütte bulunan bir şeker türü ve bu şekerin doğru bir şekilde sindirilebilmesi için bağırsaklarımızda laktaz adlı bir enzim salgılanır.
Laktaz, laktozu glukoz ve galaktoza dönüştürür ve böylece vücut tarafından emilebilir hale gelir. Ancak bir bireyin laktaz üretebilme kapasitesi olmadığı zaman, laktoz duyarlılığı ortaya çıkar. Laktoz duyarlılığının belirtileri ise laktozun sindirilememesi durumunda hemen ortaya çıkar.

Laktoz Duyarlılığının 7 Belirtisi

Bu duyarlılığın en temel belirtileri şu şekildedir:

• ishal
• gaz
• karında şişkinlik
• karın ağrıları ve krampları
• mide bulantısı ve kusma
• baş ağrıları ve migren
• sivilceler

Laktoz duyarlılığının bu belirtileri süt ürünlerinin tüketiminden 30 dakika sonra başlayabileceği gibi 2 gün sonra bile başlayabilir. Ortaya çıkan belirtiler, vücudun laktozu sindirecek enzimlere sahip olmaması ile başlar ve bağırsaklarda reaksiyon oluşur. Eğer duyarlılığınız sürekli varsa aşırı baş ağrıları, migren ve şişkinlikler iki gün boyunca devam edebilirler.

Duyarlılığın belirtileri kişisel toleransınız ile alakalı ve ayrıca tüketilen miktarla da bağlantılı. Ancak unutmayın, tüm süt ürünleri laktoz duyarlılığı belirtisi vermezler.

Yoğurt ve kefir gibi aktif bakterilere sahip olan ürünler genelde belirti yaratmazlar çünkü bunların içindeki aktif kültürler, laktozun tüketimden önce parçalanmasını sağlarlar. Bir gıda ne kadar uzun süre fermente olursa, laktoz içeriği azalmaktadır.

Laktoz duyarlılığı nedeniyle süt ürünleri tüketimini tamamen bırakmak gerekebilir ancak laktoz duyarlılığı diyeti ile bu duyarlılığı tahammül edilebilir düzeylere çekebilir ve hatta ortadan kaldırabilirsiniz.

Laktoz Duyarlılığı Diyeti

Organik Fermente Süt Ürünleri

Fermente süt ürünleri, laktozun, yağların ve proteinlerin sindirimini iyileştirirler ve bu da diğer gıdaların sindirimine de iyi gelir. Bazıları için kefir gibi fermente içecekleri tüketmek ilk bakışta kötü bir iş gibi görünmektedir ancak yoğurdun daha ince bir versiyonudur ve içilebilir halidir denilebilir.
Bu prebiyotik ürünler aynı zamanda vitaminler, mineraller ve temel amino asitler bakımından da zengindirler. Kefirde bol miktarda tiamin, B12, folat,

B12 ve K vitamini bulunmaktadır.

K2 vitamini özellikle kalsiyumun metabolize edilmesine yardımcı olur ve kemikleri güçlendirir. BU nedenle laktoz duyarlılığına sahip bireylerin beslenmesinde rol oynar. Organik fermente süt ürünleri magnezyum düzeylerinin de artmasına yardımcı olur. Zira magnezyum eksikliği çölyak, Chrohn hastalıkları ile sızdıran bağırsak sendromu ve laktoz duyarlılığına sahip bireylerde en sık rastlanılan durumlardan birisidir.

Keçi Sütünü Deneyin

Keçi sütünün sindirimi inek sütünden daha kolaydır. Keçi sütü yağ asitleri bakımından zengindir ve vücut tarafından daha kolayca emilir ve parçalanır. Keçi sütündeki yağ parçacıklarının boyutları da daha ufaktır ve laktoz bakımında da daha az miktara sahiptir.
Keçi sütü ile üretilmiş olan ürünlerin sindirimi için gerekli olan zaman inek sütü ürünlerinden çok daha azdır. Aynı zamanda kalsiyum, fosfor, iyot, potasyum, biotin ve pantotenik asit bakımından da daha zengindir. Kazein hassasiyeti olanlar için keçi sütünde kazeinin de daha az bulunduğunu belirtelim.

Laktaz İçeren Sindirim Enzimlerini Alın

Laktaz enzimi laktoz hassasiyetine sahip olanların sahip olmadığı bir enzimdir. Ancak bu enzimi dışarıdan besin desteği olarak almak, yağların, karbonhidratların ve proteinleri daha iyi sindirilmelerine yardımcı olabilmektedir.
Enzim desteklerini yemeğin başında alarak, sindirilemeyen gıdaların bağırsaklardan beklemesine de engel olabilir ve daha verimli bir şekilde sindirimin sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Probiyotik Desteği Alın

Laktoz duyarlılığı diyetinin temel parçalarından birisi budur. Zira yoğurt, kefir ve turşu gibi ürünlerdeki aktif bakteri kültürleri, sağlıklı bir sindirim sisteminin oluşmasına yardımcı olurlar. Bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin artması, laktaz üretimini arttırabilir.
Beslenmenize probiyotik zengini gıdalar ve probiyotik destekleri eklemek, bağırsak dengesini değiştirebilir ve besinlerin daha iyi emilimine de yardımcı olabilir. Araştırmalar laktoz hassasiyetinin yoğurt ve probiyotikler ile yönetiminin mümkün olduğunu gösteriyorlar.

Kalsiyum Zengini Gıdalar Tüketin

Kalsiyum genelde osteoporoz hastalığına karşı bir mineral olarak bilinir ancak aslında kemiklerin haricinde de vücut için gereklidir. Kalsiyum zengini gıdalar kalp sağlığı, vücut ağırlığı kontrolü, rektal ve kolon kanserini önleme için de önemlidirler.

K Vitaminini Barındıran Gıdalar Tüketin

K vitamini kalsiyum emiliminde büyük rol oynar ve kemik sağlığına iyi gelir ancak başka faydaları da mevcuttur. K vitamini beyin fonksiyonları, metabolizma ve hormon düzeyleri üzerinde de etki gösterir. Yağda çözünebilen bu vitamin, karaciğerde depolanır ancak çeşitli rahatsızlıklar ve antibiyotikler nedeniyle bu depodaki vitamin bozulabilir. Laktoz duyarlılığı olan pek çok kişi aslında K vitamini eksikliği de yaşamaktadır ve bu nedenle bu vitamini yeteri kadar almak gerekir.

Yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, lahana, brokoli, salatalık gibi ürünlerden K vitamini alabilirsiniz. Fermente süt ürünlerinde de bu temel vitamin bol bulunur.

Kemik Suyu Tüketin

Bağırsakların iyileşmesinde en önemli şeylerden birisi kemik suyudur. Bu basit ve lezzetli çözüm, vücudun besin hassasiyetlerinin ve alerjilerin üstesinden gelmesini sağlar, bu sırada eklem sağlığına da iyi gelir, bağışıklık sistemini güçlendirir ve selüliti de azaltır.
Büyükbaş, küçükbaş ve kümes hayvanlarının kemiklerinin uzun süre pişirilmesi ile elde edilen kemik suyu, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kükürt ve diğer minerallerin emilimini daha kolay hale getirir. Bunlara ek olarak suda bulunan doğal kolajenler ve jelatin, besin alerjisi ve hassasiyetlerinin azalmasını sağlar.

GAPS Diyetini Uygulayarak Bağırsak Sağlığını İyileştirin

GAPS diyet planı, Dr. Campbell tarafından geliştirilmiştir ve inflamasyonların, otoimmün kondüsyonların azaltılması, sağlıklı nörolojik fonksiyonların sağlanması ve sindirim bozukluklarının düzeltilmesi için tasarlanmıştır. Eğer yıllardır laktoz duyarlılığına sahipseniz, bu beslenme düzenini deneyebilirsiniz.

Fermente süt ürünleri, meyveler ve sebzeler açısından zengin olan bu beslenme düzeninde, taze balıklar, organik kırmızı ve beyaz et ürünleri ile kuruyemişler de bulunuyor.

Süt Ürünü Olmayan Probiyotik Gıdaları Tüketin

Probiyotik zengini gıdalar sindirim sistemine yardımcı olurlar ve besin emilimi eksikliği gibi sorunları ortadan kaldırmaya destek olurken, bağışıklık sistemini destekler, kilo vermeye yardımcı olur ve B12 vitamini sayesinde enerji düzeylerini de arttırırlar.

Bunlara ek olarak probiyotikli gıdalar egzema, kandida gibi hastalıklara da engel olur, soğuk algınlığı ile gribe karşı koruma sağlarlar.

Turşu gibi fermente edilmiş sebzelerden üretilen gıdalar bu iş için biçilmiş kaftandır. Ayrıca kvas, kombu çayı gibi sağlıklı bakteriler içeren içecekleri de tercih edebilirsiniz.

Yemekte Hindistan Cevizi Yağı Kullanın

Hindistan cevizi yağı, en önemli besinlerden birisidir ve vücut tarafından kolayca enerjiye çevrilir. Buna ek olarak sindirimi iyileştirir, kan şekerini dengeler, yağ yakımına yardımcı olur, hormon düzeylerini dengeler, kötü bakterileri ve mantarları kontrol altına alır.

Hindistan cevizi yüksek ısıdaki pişirmelerde de kullanılabilir ve ayrıca çay ve kahveye süt yerine katılabildiği gibi hamur işlerinde de değerlendirilebilir.

Tereyağı Yerine Sade Yağ Kullanın

Sade yağ ülkemizin çeşitli yörelerinde sıklıkla kullanılır ve aslında binlerce yıldır sindirimi iyileştirmek, inflamasyonları azaltmak, kilo vermeye destek olmak, kemikleri güçlendirmek ve genel sağlık için tercih edilmiştir. Klasik tereyağının aksine içinde laktoz olmaması ise en büyük avantajınız.