Hepimiz sigara içmenin sağlık için risklerini biliyoruz ancak bu durum bu alışkanlığı bırakmayı daha kolay hale getirmiyor. Ayda yılda bir de içseniz, günde bir paket de içseniz, bırakmak zor olabilir.
Sigara içmek hem fiziksel bir bağımlılık hem de psikolojik bir alışkanlıktır. Sigaradan alınan nikotin geçici ancak bağımlılık yapıcı bir keyif sağlar. Bedeninize düzenli olarak nikotin vermezseniz, geri çekilme belirtileri ve yoksunluk yaşamaya başlarsınız. Çünkü nikotinin beyin üzerinde iyi hissettiren bir etkisi vardır ve bu nedenle sigarayı stresi azaltmak, rahatlamak ve daha iyi görünmek için kullanmaya başlayabilirsiniz. Sigara içmek aynı zamanda depresyon, anksiyete ve hatta sıkılganlık ile başa çıkmanın da bir yolu olabilir. Sigarayı bırakmak için bu hislerle daha sağlıklı ve farklı bir şekilde başka çıkmanın yöntemlerini bulmak gerekir.
Sigara içmek günlük bir ritüel gibi yaşantımıza girer. Sabah kahvenizle, iş ve okuldaki molalarda, zorlu bir günün ardından eve dönerken sigara içmek otomatik bir tepki olur. Belki de aileniz, arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınız sigara içiyorlardır ve bu onlarla bağ kurmanın bir yoludur.
Sigarayı başarılı şekilde bırakmak için hem bağımlılıkla, hem de onla beraber olan rutin ve alışkanlıklarla savaşmak gerekir. Doğru plan ve destek ile herkes bu bağımlılıktan kurtulabilir.
Kişisel Sigarayı Bırakma Planınız
Sigara içenlerin bazıları bir anda bırakabilseler de, çoğu insan bir plana ihtiyaç duyar. İyi bir planda hem kısa vadeli zorlukları durdurmak hem de tekrar içmeyi engellemek için uzun vadeli zorlukları planlamak gerekir. Sizin ihtiyaçlarınız ve sigara alışkanlıklarınıza uygun bir plan olmalıdır.
Kendinize Sorabileceğiniz Sorular
Ne tür bir içici olduğunuzu, hayatınızın hangi anlarında sigaraya sarıldığınızı ve neden bunu yaptığınızı düşünün. Böylece size faydalı olabilecek teknik, ipucu ve terapileri tanımlayabilirsiniz.
Çok ağır bir içici misiniz (günde bir paketten fazla)? Yoksa sosyal içici misiniz? Bir nikotin bandı sorununuzu çözer mi?
Sigarayla bağdaştırdığınız belli aktivite, yer ve insanlar var mı? Her yemekten sonra veya her kahve molasında sigara içme ihtiyacı duyuyor musunuz?
Stresli olunca sigaraya mı uzanıyorsunuz? Yoksa sigara içmeniz alkol ve kumar gibi başka bağımlılıklarla mı bağlantılı?
START Yöntemiyle Sigarayı Bırakma Planına Başlayın
Bu yöntem adını İngilizce baş harflerinden alıyor ancak herkes tarafından uygulanabilir.
Bir Bırakma Tarihi Belirleyin
İki hafta içerisinde başlayacağınız bir bırakma günü planlayın. Böylece bırakma motivasyonu geçmeden hazırlanacak yeterince zamanınız olur. Eğer temel olarak işyerinde içiyorsanız haftasonu bırakın, böylece değişime alışmaya vaktiniz olur.
Bırakma Planınızdan Aile, Arkadaş ve İş Arkadaşlarınıza Bahsedin
Aile ve arkadaşlarınıza bırakma planından bahsedin ve onların cesaretlendirmesine ve desteğine ihtiyacınız olduğunu belirtin. Sizinle beraber bırakacak bir arkadaşınız olması da iyi olabilir. Zorlu zamanlarda destek alın.
Bırakırken Karşılaşacağınız Zorlukları Planlayın
Sigaraya tekrar başlayan pek çok insan bunu ilk 3 ay içerisinde yapıyor. Nikotin yoksunluğu ve sigara isteği gibi yaygın zorluklar için kendinizi önden hazırlayabilirsiniz.
Sigarayı Ev, Araba ve İş Yerinizden Kaldırın
Tüm sigaralarınızı, çakmaklarınızı, küllüklerinizi ve kibritlerinizi atın. Kıyafetlerinizi yıkayın ve sigara dumanı kokan her şeyi temizleyin. Arabanızı yıkatın, halıları yıkatın, mobilyaları temizletin.
Yardım İçin Doktora Başvurun
Doktorunuz yoksunluk belirtileri için ilaç verebilir. Eğer doktor bulamazsanız eczaneden nikotin bandı, sakızı gibi destekleyici ürünler de alabilirsiniz.
Sigara İçme İhtiyacınızı Tetikleyen Şeyleri Tanımlayın
Bırakma sürecinde yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesi belli durum, aktivite, his ve insanları tanımlamaktır.
Sigara Günlüğü Tutun
Sigara günlüğü tetikleyici ve örüntüleri sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Bırakma tarihinizden bir hafta öncesinden sigara günlüğü tutun. Sigara içme ihtiyacınızın geldiği her anı not edin.
- Ne zamandı?
- İstek ne kadar yoğundu? (1’den 10’a kadar puan verin)
- Ne yapıyordunuz?
- Sizinle kimler vardı?
- Nasıl hissediyordunuz?
- Sigaradan sonra nasıl hissettiniz?
Rahatsız Edici Hislerden Kurtulmak İçin mi Sigara İçiyorsunuz?
Pek çoğumuz stres, depresyon, yalnızlık ve anksiyete gibi kötü hisleri kontrol altında tutmak için sigara içeriz. Kötü bir gün geçirirken sigara tek arkadaşınız gibi görünebilir. Sigaranın sağladığı rahatlığa rağmen, kötü hisleri kontrol altında tutmanın daha sağlıklı ve etkili yolları olduğunu da belirtmek gerekiyor. Bunlar arasında egzersiz, meditasyon, rahatlama teknikleri ve basit nefes egzersizleri bulunuyorlar.
Pek çok insan için sigarayı bırakmanın en önemli unsurlarından bir tanesi sigara içmeden bu zorlu duygularla başa çıkmayı sağlayacak alternatif yollar bulmaktır. Sigara hayatınızın bir parçası olmasa bile sigara içmenize sebep olan kötü ve acı dolu deneyimler hayatınızda olacaklardır. Bu nedenle stresli durumlarla ve günlük problemlerle başa çıkmak için farklı yöntemler bulmaya zaman ayırmak gerekir.
Yaygın Tetikleyicilerden Kaçınmak İçin İpuçları
Alkol: Pek çok sigara içicisi alkol alırken sigara içer. Alkolsüz içecekler tüketebilir veya içeride sigara içmenin yasak olduğu yerlerde içebilirsiniz. Ayrıca sigara yerine kuruyemiş tüketebilir, bir pipetle içebilirsiniz.
Diğer sigara içenler: Aile, arkadaşlar ve iş arkadaşları çevrenizde içerken, tekrar başlamamak veya bırakmak zor olabilir. Bırakma kararınızdan onlara bahsedin ve böylece birlikteyken yanınızda içmemeyi tercih edebilirler. İş yerinde aralarda sigara içmeyenler ile takılın veya bir yürüyüşe çıkmak gibi alternatif şeyler yapın.
Yemek bitimi: Bazı sigara içenler için yemeğin bitmesi sigara yakmak anlamına gelir ve bunu bırakmak zor olabilir. Ancak bu dakikayı bir parça meyve, sağlıklı bir tatlı, biraz çikolata veya bir sakız ile doldurabilirsiniz.
Nikotin Yoksunluğu Belirtileriyle Başa Çıkmak
Sigarayı bıraktığınızda nikotin bedeninizden çekilirken muhtemelen çeşitli fiziksel belirtiler yaşayacaksınız. Nikotin yoksunluğu belirtileri hızlı başlar ve genelde son sigaradan bir saat sonra başlar ve iki üç gün sonra zirve yapar. Bu belirtileri bir kaç gün veya hafta kalabilirler ve bu durum kişiden kişiye değişir.
Yaygın nikotin yoksunluğu belirtileri:
- Sigara isteği
- Sinirlilik, çileden çıkmak ve kızgınlık
- Anksiyete ve gerginlik
- Konsantrasyon zorluğu
- Huzursuzluk
- Artan iştah
- Baş ağrısı
- Uykusuzluk
- Titreme
- Öksürüklerde artma
- Yorgunluk
- Kabızlık veya mide rahatsızlığı
- Depresyon
- Kalp ritminde azalma
Bu yoksunluk belirtileri çok rahatsız edici olabilirler ancak sadece geçici olduklarının farkında olmak gerekir. Toksinler bedeninizden atılırken bir kaç hafta içerisinde daha iyi hale gelecekler. Bu sırada aile ve arkadaşlarınıza normal haliniz gibi olmayacağınızı ve bu nedenle anlayış beklediğinizi belirtin.
Sigara İsteği ile Başa Çıkmak
Sigarayı tetikleyen şeylerden kaçınmak sigara içme isteğini azaltabilir ancak muhtemelen tamamen sigara isteğinden kurtulamayacaksınız. Neyse ki bu anlık içme istekleri sadece 5-10 dakika sürerler. Eğer sigara yakmak isterseniz bunun geçeceğini ve beklemeniz gerektiğini kendinize söyleyin. Başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejileriniz olursa daha kolay olur.
Dikkatinizi dağıtın. Bulaşıkları toplayın, TV’yi açın, duş alın, bir arkadaşınızı arayın. Aklınızı sigaradan başka yöne çektiği sürece aktivite fark etmez.
Neden bıraktığınızı hatırlayın. Sigarayı bırakma nedeninize odaklanın. Bu sağlık olabilir, görünümünüzü iyileştirmek olabilir, para olabilir veya özsaygınızda artış olabilir.
Baştan çıkaran durumlardan kurtulun. Yaptığınız şey veya bulunduğunuz yer isteğinizi körükleyebilir. Bu nedenle yer değiştirmek faydalı olabilir.
Kendinizi ödüllendirin. Zaferlerinizi güçlendirin. İsteği her bastırdığınızda, motive kalmak için kendinize bir ödül verin.
Anlık Sigara İsteği ile Başa Çıkmak
Oral bir ikame bulun – İstek geldiğinde ağzınıza başka şeyler atın. Nane olabilir, havuç olabilir, sakız ve hatta çekirdek bile olabilir. Pipetle bir şeyler de içebilirsiniz.
Aklınızı meşgul tutun – Bir dergi okuyun, müzik dinleyin, bulmaca çözün, oyun oynayın.
Ellerinizi meşgul tutun – Top sıkın, kalemle oynayın, dokunma ihtiyacını karşılayın.
Dişlerinizi fırçalayın – Temiz ve yeni fırçalanmış dişler sigara isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Su için – Büyük bir bardak suyu yavaşça için. Hem sigara isteği geçer, hem de bol su içmek nikotin yoksunluğu belirtilerini hafifletir.
Başka bir şey yakın – Sigara yerine tütsü veya mum yakın.
Aktif olun – Yürüyün, şınav çekin, yoga yapın, koşturun.
Rahatlamaya çalışın – Sizi sakinleştirecek sıcak duş, meditasyon, kitap okuma, derin nefes egzersizi gibi uygulamalarda bulunun.
Sigara içme izni olmayan bir yere gidin – Bir kamu binasına, mağazaya, kafeye, sinemaya gidin.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almayı Önlemek
Sigara içmek iştahı bastırır ve bu nedenle sigarayı bırakmayı kafaya koyanların en yaygın endişelerinden birisi kilo almaktır. Hatta bunu sigarayı bırakmamak için bir sebep olarak bile kullanıyor olabilirsiniz. Sigarayı bırakan pek çok insanın bıraktıktan sonra altı ay içerisinde kilo aldıkları doğru ancak bu miktar genelde 2-3 kilodan fazla değildir ve ilk kilo alımı sonrasında azalır. Ayrıca bir kaç ay boyunca bir kaç kilo fazlaya sahip olmanın kalbinize sigara kadar zarar vermeyeceğini de unutmayın. Ancak sigarayı bırakınca kilo almak kaçınılamaz bir şey de değildir.
Sigara içmek koku ve tat duyunuzu baskılar ve bu nedenle bıraktıktan sonra gıdalar daha çekici hale gelirler. Ayrıca sigara yerine sağlıksız gıdaları koyarsanız da kilo alımı gerçekleşebilir. Bu nedenle stres, anksiyete ve sıkılganlık gibi şeylerin yerine duygusal yemeyi koymak yerine daha sağlıklı yollar bulmak gerekir.
Kendinizi besleyin. Stresli, kaygılı veya depresif olduğunuzda sigara ve gıdalara sarılmak yerine kendinizi hızlıca sakinleştirmenin yeni yollarını bulun. Moral düzelten bir müzik, evcil hayvanla oynamak, bir kupa çay gibi şeyler fayda sağlayabilirler.
Sağlıklı, çeşitli öğünler tüketin. Bol bol meyve, sebze ve sağlıklı yağlar tüketin. Şekerli gıdalardan, gazlı içeceklerden, kızartmalardan ve hazır yemeklerden uzak durun.
Odaklanarak yemeyi öğrenin. Duygusal yeme davranışı genelde otomatik ve odaklanmadan yapılır. TV karşısında telefona bakarken bir dondurma yemek çok kolaydır. Ancak yerken dikkat dağıtan şeyleri ortadan kaldırırsanız, bedeninize ne kadar gıda aldığınızın farkına varabilirsiniz. Gerçekten aç mısınız yoksa başka bir sebepten mi yiyorsunuz?
Bol bol su için. Günde en az altı ila sekiz bardak su içmek, tok hissetmenizi sağlar ve aç olmadan yemenizi engeller. Su aynı zamanda bedeninizden toksinleri atmanıza da yardımcı olur.
Yürüyün. Yürümek hem kalori yakmanızı hem de kilodan uzak durmanızı sağlar ancak stres hissini de azaltır.
Faydalı atıştırmalıklar tüketin. Şekersiz sakız, havuç, dolmalık biber gibi sağlıklı şeyleri tüketebilirsiniz.
Bırakmanıza Yardımcı Olacak İlaçlar ve Terapiler
İnsanların sigarayı bırakmasına yardımcı olabilecek pek çok farklı yöntem mevcut. Denediğiniz ilk yöntemle başarı sağlayabilirsiniz ancak sizin için işe yarayacak yöntemi bulmak için farklı yöntemler denemeniz, hatta bunları kombine etmeniz gerekebilir.
İlaçlar
Sigarayı bırakma ilaçları yoksunluk belirtilerini ve aşırı istekleri azaltırlar. Özellikle doktorunuz tarafından kontrol edilen kapsamlı bir bıraktırma programı içerisinde çok etkili olurlar. Seçenekleriniz konusunda doktorunuza danışabilirsiniz. Bazı seçenekler şöyle:
Nikotin replasman terapisi. Nikotin replasman terapisinde sigara yerine nikotin sakızı, bandı, spreyi gibi çeşitli ikameler kullanılır. Az ve düzenli dozda nikotin almanızı sağlayarak yoksunluk belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olurlar. Böylece sigaradaki katran ve zehirli gazları almadan nikotin alırsınız. Bu yöntem psikolojik bağımlılık ile savaşmanıza yardımcı olur ve yeni davranışlar ile başa çıkma yetenekleri kazanırken bunlara odaklanmayı kolaylaştırır.
Nikotinsiz ilaçlar. Bu ilaçlar isteği azaltır ve yoksunluk belirtilerini nikotin kullanmadan hafifletirler. Ancak sadece kısa vadeli kullanımları onaylanmıştır.
E-Sigara Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Bazı insanlar e-sigaraların sigarayı bırakma konusunda yardımcı olabildiğini fark ettiler ancak sigarayı bırakmak için onaylanmış bir yöntem de değil. E-sigara tüketimine bağlı ağır akciğer hastalıklarına dair haberler, onun güvenilirliği konusunda şüphe oluşturuyorlar. Bilmeniz gerekenler şöyle:
- Ülkemizde e-sigara ürünleri denetlenmiyorlar.
- Gençler, genç yetişkinler, hamile kadınlar ve tütün ürünü kullanmayanlar için güvenli değil.
- İçinde ne olduğunu bilmek her zaman mümkün değil.
- Bazı e-sigaralarda kullanılan sıvılarda nikotin bulunuyor ve bunun sağlığa etkileri var. Yüksek tansiyona ve diyabete sebep olabilir. Özellikle gelişen çocuk ve ergen beyinleri için tehlikeli olabilir.
- E-sigaranın sağlığınız üzerindeki uzun vadeli etkilere dair yeterince veri yok.
- Daha fazlası bilinene kadar e-sigaradan kaçınılması öneriliyor.
Alternatif Terapiler
Nikotin replasman terapisi veya ilaçlar olmadan sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek çeşitli şeyler var. Bunlar arasında şunlar var:
Hipnoz – Bu popüler seçenek sigarayı bırakmakta zorlanan pek çok insan için güzel sonuçlar veriyor. Hipnoz derin bir rahatlama durumuna geçmenizi sağlar ve böylece önerilere açık hale gelirsiniz. Böylece sigarayı bırakma daha kolay olur ve ayrıca sigaralara karşı negatif hisler besleyebilirsiniz.
Akupunktur – En eski tıbbi tekniklerden birisi olan akupunkturun doğal ağrı kesiciler olan endorfinlerin salgılanmasını sağladığına inanılıyor ve böylece beden rahatlıyor. Sigarayı bırakırken yoksunluk belirtilerinin hafiflemesine yardımcı olabilir.
Davranışsal terapi – Nikotin bağımlılığı, sigara tüketimindeki alışkanlık davranışları ve ritüellerle de bağlantılıdır. Davranışsal terapide bu alışkanlıkları kırmak için yeni başa çıkma yetenekleri öğrenilir.
Motivasyonel terapi – Kitaplar ve web siteleri, sigarayı bırakmak için kendinizi motive etmenizi sağlayacak yöntemler sunabilirler. Bu örneklerden birisi para biriktirme hesabıdır. Bazı insanlar ne kadar para biriktireceklerini hesaplayarak sigarayı bırakmışlardır. Bu para bir yaz tatiline bile yetebilir.
Dumansız ve Çiğnenen Tütün Sigaraya Sağlıklı Bir Alternatif Değildir
Tütün çiğnemek sigaraya sağlıklı bir alternatif değildir. Aynı bağımlılık yapıcı kimyasal olan nikotine sahiptir. Hatta çiğneyerek alınan nikotin miktarı sigaradan alınandan 3-4 kat daha fazla olabilir.
Arada İçerseniz veya Tekrar Başlarsanız Ne Yapmalı?
Pek çok insan sigarayı tamamen bırakmadan önce bunu bir kaç kez dener ve bu nedenle tekrar bir sigara yakarsanız kendinize üzülmeyin. Bunun yerine hatalarınızdan ders çıkarın. Sigara içmeden önce ne olduğunu analiz edin, böylece gelecekteki planınıza bu sorunu da dahil edebilirsiniz.
Ayrıca bir tane yakmak ile tekrar başlamak arasındaki fark da önemli. Eğer tekrar sigara içmeye başlarsanız, bu tekrar bırakmayacağınız anlamına gelmez. Bu hatadan ders çıkarıp tekrar sigaraya dönmekten kurtulabilirsiniz. Ancak tercih sizin. Bir tane kaçırmış olmanız tekrar başlamanızı gerektirmez.
Sevdiğiniz İnsanların Sigarayı Bırakmalarına Yardımcı Olmak
Bir arkadaş veya sevilen birisinin sigarayı bırakmasını sağlayamazsınız çünkü bu karar ona aittir. Ancak sigarayı bırakma kararı verdiyse, destek ve cesaretlendirme sağlayarak bırakma stresini azaltabilirsiniz. Farklı tedavi seçeneklerini araştırın ve ona bunlardan bahsedin. Ancak önyargılı ve yargılayıcı olmayın. Ayrıca onlarla başka aktiviteler yaparak akıllarını sigaradan başka şeylere çekebilir, yanınızda sakız gibi şeyler taşıyabilirsiniz.
Eğer tekrar başlarsa, suçluluk hissetmesine sebep olmayın. Sigarasız geçirdiği zaman için tebrik edin ve tekrar denemesi için cesaretlendirin. Desteğiniz alışkanlığını bırakmasına zamanla yardımcı olabilir.
Ergenlerin Sigarayı Bırakmalarına Yardımcı Olmak
Çoğu içici ilk sigarasını 11 yaşında dener ve 14 civarında artık bağımlıdır. E-sigara kullanımı da son yıllarda ciddi şekilde arttı. E-sigara içmenin sağlığa etkileri henüz tam olarak bilinmiyor ancak pek çok kurun ergenler için güvenli olmadığını ve ayrıca bunu tüketenlerin sigara içme ihtimallerinin de daha fazla olduğunu belirtiyor.
Bu durum ebeveynler için endişe verici olabilir ancak sigarayı bırakmanın zorluklarını ve ergenler arasındaki sosyal baskıların miktarını da dikkate almak gerekir. Bu karar sigara içenin kendisinden gelmeli ancak yine de yardımcı olmak için yapabilecekleriniz var.
Sigara İçen Bir Çocuğa Sahip Ebeveynler İçin İpuçları
- Çocuğunuzun neden sigara veya e-sigara içtiğini bulun, arkadaşları arasında kabullenilmek veya sizin dikkatinizi çekmek olabilir. Tehdit ve ültimatomlar yerine sigarayı bırakmanın hayatlarında yaratabileceği değişimlere odaklanın.
- Eğer bırakmayı kabul ederse, sabırlı ve destekleyici olun.
- Kendiniz de içmeyerek örnek olun. Sigara içen ebeveynlerin çocuklarının sigara içme ihtimali daha fazladır.
- Çocuğunuzun sigara içen arkadaşları var mı göz atın. Sigara teklifini nasıl reddedebileceğini öğretin.
- Sigara içmenin onun görünümü üzerindeki kötü yan etkilerinden ve sağlığa zararlarından bahsedin. Örneğin nefes kokusu, dişlerde sararma gibi şeyler etkili olabilirler.
- Evinizde sigarasızlık politikası uygulayın. İç mekanlarda kimsenin sigara içmesine izin vermeyin.
