Direnç bantları kullanılması oldukça kolay ve çok amaçlı kullanılabilen egzersiz aletleri olduğu için bunları neredeyse tüm egzersiz rutinlerimize dahil etmemiz mümkün.
Direnç bantları ile tüm vücudunuzu çalıştırabileceğiniz gibi vücudunuzdaki belli bölgeleri de hedefleyebilirsiniz. Örneğin, kollarınızı inceltmek ve güçlendirmek istiyorsanız, dambıl ve kettlebell gibi ağırlıklara ihtiyaç duymadan direnç bantları ile bunu başarabilirsiniz. Hatta ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız ya da yaşadığınız yaralanma sonrası antrenmanlara geri dönmeye çalışıyorsanız, direnç bantları sizin için mükemmel bir seçenektir.
Direnç bantlarını kollarınız için kullandığınızda yalnızca kollarınızın gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda üst vücudunuzun mobilitesini ve esnekliğini de arttırmış olursunuz. Aşağıda yer alan egzersizlerden bazıları özellikle masa başı işi olan kişilerin omuzlarını rahatlatmaları ve gerilimi azaltmaları için etkili olacaktır.
Direnç bantlarını taşımak oldukça kolay olduğu için yanınızda da taşıyabilirsiniz. Bu sayede gittiğiniz her yerde rahatlamak istediğiniz her zaman beş dakikalık egzersizler yapabilirsiniz.
Direnç bantları farklı seviyelere sahip olduğu için kendi seviyenize ve hedefinize uygun bantlar seçmelisiniz. Kollarınızın gücünü arttırmak isterseniz, direnci yüksek bantlar alabilirsiniz. Veya kollarınızı çalıştırmak istiyorsanız, kalça ve bacaklarda kullanılması avantajlı olan loop direnç bantları yerine düz bantlar tercih etmelisiniz.
Kolları inceltme ve güçlendirme konusunda sizler için seçtiğimiz egzersizleri yapmak için en azından bir adet direnç bandınız olması gerekiyor. Bununla birlikte yapacağınız egzersizlerdeki güç seviyenize bağlı olarak direnç bandının direnci konusunda ayarlama yapmanız ve bant değiştirmeniz gerekebilir. Egzersizleri yapmaya yeni başlayacaksanız, kendinize uygun direnci bulmak için başlarda deneme yapmanız gerekebilir. Egzersizleri kollarınızı kuvvetlendirmek için yapıyorsanız, egzersiz sırasında sizi zorlayan bir direnç hissetmelisiniz. Esnemek amacıyla yapıyorsanız ise daha hafif dirençli bantlar tercih edebilirsiniz.
Bu egzersiz programında her bir egzersizi 10 tekrar şeklinde yapmalı ve özellikle son iki tekrarda hareketi yaparken zorlandığınızı hissetmelisiniz. Hareket sırasında bandı ne kadar gererseniz gerin bandı çok kolay çekebildiğinizi fark ederseniz, daha sert bir banda geçmelisiniz.
- Direnç bandı ile oturarak biceps curl
Ayaklarınız geniş bir şekilde açık olacak şekilde sandalyede oturun. Direnç bandının bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu ize sağ elinizle tutun, sağ dirseğiniz sağ bacağınızda dursun. Başlangıç pozisyonu için hafifçe öne eğilirken karın kaslarınızın sıkı olmasına ve sırtınızın düz durmasına odaklanın. Sağ kolunuz 90 derece ya da daha geniş açı yaparken bandı gergin bir şekilde tutun. Sağ elinizi sağ omzunuza doğru çekerken bicep curl yapın. Omzunuzun rahat olmasına ve karın kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin. 10-12 tekrardan sonra diğer tarafa geçin.
Hareketi yaparken USR 120 cm 3’lü Direnç Bandı Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile pull apart
Ayaklarınız, kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizle direnç bandını uçlarından tutun. Kollarınızı düz bir şekilde göğüs hizasına doğru kaldırın, avuç içleriniz aşağı bakıyor olsun ve elleriniz birbirinden 15 cm kadar uzakta dursun. Bantta biraz direnç olmasına ancak bandın çok fazla gergin olmamasına dikkat edin. Kollarınızı yana-geriye doğru açacak şekilde bandı çekin ve her iki kolunuzun aynı hizada olmasına dikkat edin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirdikten sonra hareketi 10-12 şeklinde yapın.
Hareketi yaparken USR PBS32 3’lü Pilates Bant Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile overhead stretch
Ayaklarınız bitişik duracak şekilde ayakta durun, karın kaslarınız sıkı olsun ve her iki elinizle direnç bandının birer ucunu tutun. Kollarınız dümdüz bir şekilde bandı başınızın yukarısına doğru kaldırın, hafif bir direnç olması için bu pozisyonda elleriniz arasındaki mesafe 15 cm kadar olsun. Kollarınızı yanlara açın ve yana-arkaya doğru indirerek omuzlarınızla kollarınızın aynı hizaya gelmesini sağlayın. Hareketi yaparken bant başınızın arkasından geçecek ve sırtınızın üst kısmına doğru gelecek. Hareketi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-12 tekrar yapın.
Hareketi yaparken Delta 3 ‘lü Pilates Bandı Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile bent-over fly
Ayaklarınız bitişik duracak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geri ittirin ve dizleriniz hafif bir şekilde bükülüyken kalçanızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı, bacaklarınızın önünde olacak şekilde aşağı düz bir şekilde uzatın, ellerinizle direnç bandını tutun ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Sırtınızı düz tutmaya odaklanın, gövdeniz ise yer ile paralel ya da yere 45 derecelik açı yapıyor olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacak. Karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi düz tutun ve kollarınız ile omuzlarınız aynı hizaya gelene dek kollarınızı yana doğru açın. Sonrasında kollarınızı indirin. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 10-12 kez tekrar edin.
Hareketi yaparken Delta Unisex Deluxe Pilates Egzersiz Bandı’nı kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile front raise
Harekete başlamak için öncelikle dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde sağ bacağınızı öne düz bir şekilde atın. Arkada kalan sol ayağınızın ise topuğunuz yere basmayacak şekilde dursun. Sağ ayağınız ile direnç bandının ortasına basın ve bandı her iki ucundan kollarınız yanda olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı vücudunuzun ön tarafına düz bir şekilde omuz hizasına kaldırın. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken Liveup LS3625 5’li Direnç Lastiği Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile triceps extension
Harekete başlamak için öncelikle dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde sağ bacağınızı öne düz bir şekilde atın. Arkada kalan sol ayağınızın ise topuğunuz yere basmayacak şekilde dursun. Sağ ayağınız ile direnç bandının ortasına basın ve bandı her iki ucundan kollarınız yanda olacak şekilde tutun. Bu pozisyondayken kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatacaksınız. Kollarınız hareketsiz dururken kollarınızı dirseklerinizden bükün ve ellerinizi boynunuzun arkasına doğru indirin. Kollarınızı, dirseklerinizden tekrar yukarı kaldırıp hareketi tamamlayın. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken Delta 3 ‘lü Pilates Bandı Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile triceps extension pulse
Triceps kaslarınız için yapabileceğiniz bir diğer egzersizde yukarıdaki adımları uygulayacaksınız, ancak bu defa başlangıç noktanız farklı olacak. Bu sefer dirseklerinizi, ön kollarınız yer ile paralel olacak şekilde bükeceksiniz. Sonrasında dirseklerinizi daha da bükecek ve ellerinizi 3-5 cm daha indirecek ve hemen başlangıç pozisyonuna döneceksiniz. Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken USR PBS36 3’lü Pilates Bant Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile triceps kickback
Dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun ve bir ayağınızla pilates bandının ortasına basın ve bandın uçlarından her iki elinizle tutun. Elleriniz, göğüs kafesiniz ile aynı hizada ve 90 derecelik açıyla dursun, kalçanızdan 45 derece olacak ve sırtınız düz duracak şekilde öne bükülün. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınız düz bir şekilde geriye uzanmış olana kadar ellerinizi geri ittirin. Hareket sırasında yalnızca ön kollarınız hareket ediyor olmalı. Kollarınız düz hale geldikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. . Bu şekilde bir tekrar yapmış olacaksınız. Hareketi 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken Liveup LS3201 Direnç Lastiği’ni kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile single-arm front raise
Ayaklarınız, kalçalarınız ile aynı hizada olacak şekilde ayakta durun. Bandı tek ayağınızın ya da her iki ayağınızın altından geçirin ve bandın bir ucunu sağ elinizle tutun. Kolunuz, yanınızda dururken bantta hafif bir direnç hissetmelisiniz. Sırtınız düz bir şekilde dururken omuzlarınızın yukarıda durmamasına dikkat edin, sağ elinizi önünüze doğru kaldırın ve kolunuzu göğüs hizasına getirin. Hareket sırasında yalnızca kolunuzu ve omuzlarınıza odaklanacak ve vücudunuzun başka yerini oynatmayacaksınız. Kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tek tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer kolunuza geçip egzersizi tamamlayın.
Hareketi yaparken Livepro LP8401 Direnç Lastiği Seti’nden kendinize uygun olan direnç bandını kullanabilirsiniz:
- Direnç bandı ile single-leg deadlift
Kollarınızın yanı sıra sırtınız ve merkezinizi de çalıştıracak bu hareket için ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun ve sol ayağınızın altına direnç bandınızı koyun. Bandın bir ucunu sağ elinizle tutun ve bantta hafif bir direnç hissedin. Sonrasında tüm ağırlığınızı sol ayağınıza verin, kalçanızdan öne doğru bükülün ve bükülürken sağ ayağınızın düz bir şekilde yerden kalkmasına izin verin. Hareketin son aşamasında göğsünüz ve sağ bacağınız yer ile paralel olacak. Dengede kalmak için merkez kaslarınızı kullanın. Öne doğru büküldüğünüzde sağ kolunuz yere yaklaşacağı için bandın direncinde azalma hissetmeniz normaldir. Son olarak sağ ayağınızı tekrar yere koymak üzere başlangıçtaki duruşunuza geçin. Tek tarafta tüm tekrarları yaptıktan sonra diğer kolunuza geçip egzersizi tamamlayın.
Hareketi yaparken Thera-Band® Direnç Lastiği’ni kullanabilirsiniz:
