Bacaklarınızı çalıştırmak, sadece iyi görünmek için değil, çok daha fazlası için gerekli. Bizi bütün gün ayakta tutan şeyler bacaklar ve bu nedenle kalçalar da dahil olmak üzere alt kısmımıza güç kazandırmak önemli.
Maalesef pek çok insan bacak çalışmalarını es geçiyor çünkü bacaklarının zaten bütün gün çalıştığını düşünüyor. Özellikle de koşma ve bisiklet gibi egzersizler yapanlarda bacak kasları zaten gelişmiş olduğundan sonuç almak daha uzun sürüyor. Ancak haftada en az bir defa bacakları hedef alan egzersizler yapmalısınız.
Aşağıdaki çalışmalardan üç dört tanesini egzersiz rutininize ekleyin ve bir kaç haftada bir değiştirin. Sonuçları hemen görmeyeceksiniz ancak kesinlikle hissedeceksiniz. Eğer devam ederseniz, zamanla bacaklarınızda daha fazla gelişme olacak.
Goblet Squat
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve göğüs hizanızda bir dambıl tutun, dirsekleriniz yere doğru baksın. Kalçalarınızı geriye itin ve dizleri bükerek squat pozisyonu alın. Sonrasında başa dönün. Bu bir tekrardı, 12 tekrarlı 3 set yapın.
Dambıl önerim; AVESSA 2 kg Vinly Dambıl
Bantlı Yan Yürüyüş
Bileklerinizin bir kaç santim yukarısına bir mini direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde durun, dizler hafifçe bükülü olsun. Core kaslarını sıkı tutarak sol ayağınızı yana atın, sonra sağ ayağı atın. Bu bir tekrardı. Her iki yöne doğru 10 adımlı 3 tekrar yapın.
Direnç bandı önerim; Delta 3 ‘lü Pilates Bandı
Tek Bacak Deadlift
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde sol bacağınız üzerinde durun. Kalçadan öne doğru bükülürken sol dizi hafifçe bükülü tutun, sağ bacağı doğrudan arkaya doğru uzatın ve gövdeniz yere paralel hale gelene kadar devam edin. Aşağı eğilirken dambıllar da aşağı inmeli ve neredeyse yere dokunmalılar. Sol topuktan güç alarak başlangıca dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 12 tekrarlı 3 set yapın.
Sumo Deadlift
İki kettlebell veya dambıl tuttuktan sonra ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınız dışarı baksın. Ağırlıkları basenlerinizin önünde tutun ve avuç içleriniz içeri baksın. Dizlerinizi hafif bükülü tutun, belden bükülürken kalçanızı arkaya doğru ittirin ve bu sırada ağırlıkları aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarını sıkın. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Kettlebell önerim; Delta Elite Kettlebell
Çapraz Duruşlu Deadlift
Sol elinizi basenlerinizin önünde tutun ve bir dambıl alın, sağ el ise yumruk olsun ve bedenin sağ kısmına doğru tutun. Bacakları çapraz yapın, sol ayağı geriye atın ve sağ ayağı ileri atın. Sol topuk yerden bir kaç santim yukarıda durmalı. Öne doğru eğilirken kalçayı geriye ittirin, ağırlığı sol bacağa yakın tutarken aşağı indirin. Kalça 90 derece olduğunda, başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 12 tekrarlı 3 set yapın.
Yana Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun ve her iki elinizde ağırlık tutun, eller aşağı baksın. Sağ bacağınızla yana doğru büyük bir adım atın, kalçanızı geriye ittirin, sağ dizinizi bükün ve diziniz 90 derece olana kadar bedeninizi alçaltın. Bu sırada iki ağırlık da sağ ayağın etrafında olmalı. Bunu yavaşça ve kontrollü şekilde yapın, aşağı yukarı 2 saniye kadar sürmeli. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa 12 tekrarlı 3 set yapın.
Thruster
Her iki elinizde omuzlarınıza yakın şekilde dambıl tutun ve avuç içleri birbirine baksın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Tüm hareket boyunca gövdenizi olabildiğince dik tutun ve basenlerin üst kısmı yere paralel hale gelene kadar alt bedeninizi indirin. Sonrasında dambılları omuz yukarı kaldırırken bedeninizi de başlangıç pozisyonuna döndürün, ardından dambılları da eski pozisyonuna alın. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Suitcase Deadlift
Sol elinizde bir dambıl tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde olsun ve sağ eliniz yumruk olsun. Karın kaslarını çalıştırırken dizleri biraz rahat bırakın ve kalçayı geriye iterken dambılı sol kaval kemiğinin ortasına ulaşana kadar aşağı indirin. Arka omuz yere paralel olmalı. Topuklardan iterek ve karın kaslarını kasarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Tamamen dik olduğunuzda kalça kaslarını sıkın. Bu bir tekrardı. 10 tekrar yapın ve sonra kol değiştirip bir daha yapın.
Bulgar Split Squat
Bir basamağın iki adım önünde durun, her iki elinizde birer dambıl olsun. Sol bacağı geriye atın ve sol ayağı basamağa koyun. Dizleri bükerek bedeni olabildiğince alçaltın, bu sırada bel ve göğüs dik dursun. Durun, sonrasında sağ topuktan güç alarak başa dönün. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Sumo Squat
Topuklarınız omuz hizasında olsun, ayak uçları hafif dışarı baksın. Kalçanızın önünde bir dambıl tutun. Dizleri bükün, kalçaları geri itin, squat pozisyonu alın. Kollar aşağı sarksın, böylece ağırlıklar omuzların altında kalsın. Kalça diz hizasının biraz altına inene kadar devam edin. Dip kısımda iki saniye bekleyin ve sonra topuktan güç alarak ayağa kalkın. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Bantlı Hip Thrust
Her iki bacağınızın çevresinde bir direnç bandı ile yere yatın ve bant dizlerin hemen üstünde olsun. Kalçalarınızı yerden kaldırın. Üst pozisyonda durun, bacakları açın ve kapatın. Omuz, kalça ve dizler düz bir çizgi halinde olmalı. Beli yavaşça ve kontrollü şekilde aşağı indirin. Her iki tarafa da 15 tekrarlı 3 set yapın.
Baldır Kaldırma
Ayaklarınız kalçadan biraz daha açık şekilde ayakta durun. Omurga dik olsun ve karın içe çekilsin, bu sırada ayak uçlarınızdan kendinizi yukarı kaldırın ve dizleri çok sıkmayın ama bükmeyin de. Üst pozisyonda durun ve baldır kaslarını kasın. Kontrollü şekilde aşağı inin. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrarlı 3 set yapın.
Ters Lunge
Ayaklar kalça genişliğinde ayakta durun ve her iki eliniz yanlarda olacak şekilde iki dambıl tutun. Sağ bacağı arkaya atın ve dizleriniz 90 derece açı alana kadar dizlerden bükülerek alçalın. Sol ayaktan güç alarak tekrar ayağa kalkın ve sonra diğer tarafa devam edin. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 12 tekrarlı 3 set yapın.
Günaydın Hareketi
Ayaklar omuz genişliğinde ayakta durun, tek bir dambılı iki elinizle tutun ve kalçanızda birleştirin. Dizleri hafifçe bükülü ve gövdeyi dik tutarak kalça kısmından öne bükülün ve üst bedeniniz yere paralel hale gelsin. 5 saniye durup başa dönün. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Mahkum Yürüyüşü
Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun, ellerinizi göğüs hizasında çapraz yapın. Kalçaları yavaşça geriye itin ve yarım squat pozisyonu alın. Kalçayı dengede tutarken sağ dizi yere indirin, sonra sol dizi indirin. Sağ ayağı öne getirin, sonra sol ayağı kaldırın ve yarım squat pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Çapraz Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun, her iki elinizle iki dambıl tutun. Sağ bacakla büyük bir geri adım atın, ayak bu sırada sol tarafınıza çapraz şekilde geçsin. Dizleri bükün ve basenler neredeyse yere paralel hale gelene kadar kalçanızı indirin. Gövdenizi dik tutun ve kalça ile omuzlar da hizalı olsunlar. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 12 tekrarlı 3 set yapın.
Yukarı Adım
Bir basamak ya da kutuya bakarak ayakta durun, göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Sol ayağınızı basamağa koyun ve sağ ayak yerde dursun. Sol ayağınızdan güç alarak bedeninizi basamağın üstünde durana kadar yukarı kaldırın. Sağ dizi 90 derece olana kadar kaldırın. Durun ve sonrasında başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 12 tekrarlı 3 set yapın.
Pistol Squat
Ayaklarınız kalça hizasında ayakta durun. Kalçanızla aşağı inerken sağ bacağınızı havaya kaldırın, sol dizden bükülün. Bedeniniz olabildiğince aşağıda olmalı ancak gövde düz durmalı. Kollar göğüs hizasında önde olabilirler veya yanlarda denge için tutulabilirler. Sol topuktan güç alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafa doğru da tekrar edin. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 12 tekrarlı 3 set yapın.
Mini Bantlı Bacak Kaldırma
Bandı bileklerinizin hemen üstüne takın ve ayaklar kalça genişliğinde dursunlar. Core kaslarını sıkın, dizleri hafifçe bükün ve kalçadan hafifçe öne bükülün. Sonra sağ bacağı yana doğru bir adım attırın, ardından eski pozisyonuna alın ve yana doğru kaldırdıktan sonra tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da olacak şekilde 20 tekrar yapın.
Mini Bantlı İstiridye Hareketi
Dizleriniz bükülü şekilde sağ tarafa uzanın. Basenlerinize bir mini direnç bandı takın, dizlerin hemen üstünde olsun. Sol elinizi sol kalçanıza koyun ve sağ kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturarak kendinizi dengede tutmak için ondan destek alın. Banda karşı mücadele ederek kalçaları sıkın ve böylece sol bacağı olabildiğince yukarı kaldırın. Sonrasında bacağı tekrar eski pozisyonuna getirin. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 10 tekrar yapın.
Mini Bantlı Kickback
El ve dizlerinizin üstünde durun. Mini bandın bir ucunu sağ ayak altına koyun, diğerini ise sol bacakta hemen diz üstüne yerleştirin. Karın kaslarını sıkı tutarken kalça kaslarını kasarak sağ bacakla arkaya doğru bacak düz hale gelene kadar tekme atın. En uzun hale geldiğinde bir saniye kadar kalçayı sıkın. Sonra tekrar başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrarlı 3 set yapın.
Yatarak Yana Bacak Kaldırma
Sağa doğru yan yatın, sağ dirseğiniz yerde olsun ve sağ omuz hizasında dursun, sol eli ise denge için göğüs hizasında yere koyun. Sağ bacak yere paralel olmalı, sol bacak ise sağ bacağın üstünden atlamalı. Bedenin başka kısımlarını hareket ettirmeden sağ bacağı yavaşça olabildiğince yukarı kaldırın. Durun ve sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 12 tekrarlı 3 set yapın.
Rainbow Kick
İki el iki diz üstünde durun, kalçalar diz hizasında olmalı, bilekler omuz hizasında olmalı. Omuzgayı düz tutun ve core kasları kasılı olsun. Sağ bacağı yana doğru 45 derece açıyla tutun ve parmak uçlarınız yerin hemen üstünde olsun. Sağ bacağı havaya kaldırın ve arkanızda gökkuşağı çizin, bu sırada parmak uçlarını yere değdirin. Sonra başa dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa da 15 tekrarlı 3 set yapın.
Kalça Köprüsü
Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın ve ayaklarınız kalçanızdan biraz ileride dursun. Core kaslarını sıkın, sonra topuktan güç alarak ve kalçayı sıkarak kalçayı havaya kaldırın. Aşağı indirmeden önce iki saniye bekleyin. Bu bir tekrardı. 12 tekrarlı 3 set yapın.
Tek Bacak Kalça Köprüsü
Kollarınız yanda olacak şekilde sırtüstü yatın ve ayaklarınız yere düz bassın ve kalça genişliğinde açık olsunlar. Sol bacağı doğrudan tavana doğru kaldırın. Kalça kaslarını sıkarak kalçayı yerden eşit şekilde kaldırın ve sonra alçaltın. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 12 tekrarlı 3 set yapın.
