Yeşil fasulye, A vitamini, C vitamini ve K vitamini ile folik asit ve diyet lifi yönünden zengin bir kaynaktır. Bezelye ve bamyaya benzer beslenme yararları vardır. Sağlıklı diyetinize dahil etmeniz gereken sebzelerden biri de yeşil fasulyedir. Uzun ve berrak bir dokuya sahip olan bir sera sebzesidir. Diyetiniz için sağlıklı seçenekler arıyorsanız, bol miktarda besin değerleri ve nefis tadı ile paketlenmiş yeşil fasulye kesinlikle yanınızda yer almalıdır.
Yeşil fasulye (Phaseolus vulgaris), çok yönlü besleyici bir sebzedir çünkü bütün bir yıl boyunca bulabilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmek için yeşil fasulye iyi bir seçimdir çünkü 100 gram yeşil fasulye sadece 31 kalori içerir, günlük önerilen miktarın % 5.5’i kadar karbonhidrat içerir ve sıfır kolesterol ile yüklüdür. Yemek planınız için yeşil fasulyeyi daha da ideal kılan şey ise, sizi daha doygun ve daha uzun süre tok hissettirmek için etkileyici olan günlük ihtiyacın % 9’u kadar lif içermesidir.
Yeşil fasulye büyüme ve gelişme için çok önemli olan protein miktarı ile doludur. Her 100 gram yeşil fasulye günlük ihtiyaç duyulan potasyum miktarının % 5.5’ini ihtiva eder ve bu da vücudumuzdaki sodyuma karşı saldırıya yardımcı olur. Kan basıncını ve kalp atış hızını kontrol eder.
Yeşil fasulye, serbest radikal hasarlarını önlemek için antioksidan olarak işlev gören, A ve C vitaminleriyle doludur. Günlük A vitamini miktarının % 27’si ve C vitamininin % 23’ü yeşil fasulyede bulunur.
Ayrıca B vitamini komplekslerinin, özellikle de B1 ve B2 vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. Tiamin (B1) sinir sistemi için gereklidir. Diğer besin maddelerinden enerji alır ve kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Riboflavin (B2) vücudun farklı bölgelerine oksijen taşınmasında önem taşır ve böylece vücuda enerji kazandırır.
Yeşil fasulye hemoglobin ve miyoglobin oksijeni dokulara nakletmekte kullanılan ve aynı zamanda metabolizmayı ilerleten demir bakımından zengindir. Yeşil fasulyede bulabileceğiniz diğer mineraller şunlardır:
Manganez (Günlük ihtiyacın % 9’u)
Magnezyum Günlük ihtiyacın % 6’sı)
fosfor (Günlük ihtiyacın % 6’sı),
kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 3.7’si)
çinko (Günlük ihtiyacın % 2’si)
A vitamininin bir antioksidan olarak işlev görmesi lutein, zeaksantin ve beta-karoten gibi çok miktardaki fitobesinleri de kapsar. Bu polifenolik antioksidanlar, serbest radikalleri süpürürler. Serbest radikaller yaşlanmaya ve hastalıklara neden olurlar. 130’dan fazla çeşit yeşil fasulye vardır. Sodyum içeriğini azaltmak için pişirmeden önce konserve yeşil fasulyeyi durulamak ve süzmek önemlidir.
Sağlıklı Bir Doğum İçin Yardımcı Olabilir
Harvard Tıp Okulu’na göre, çocuk doğurma çağındaki kadınlar için, ıspanak, fasulye, kabak ve yeşil fasulye gibi bitki kaynaklarından daha fazla demir tüketilmesi doğurganlığı artırıyor gibi görünüyor. Diğer çalışmalar kadınların doğurganlık seviyesi ile tükettiği demir arasında bir korelasyon olduğunu göstermiştir. Demir açısından zengin gıdaları, domates, biber veya çilek gibi C vitamini bakımından zengin yiyeceklerle eşleştirmek demir emilimini artırabilir.
Fetüsün nöral tüp kusurlarına karşı korunması için gebelik sırasındayeterli folik asit alımına ihtiyaç vardır. Bir fincan yeşil fasulye günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık % 10’unu ve demirin % 6’sını sağlıyor.
Kilo Vermeye Yardım Eder
Yeşil fasulye çok düşük miktarda kalori içerir. 100 gram yeşil fasulye porsiyonunda sadece 31 kalori vardır. Bunun üzerine bir de yeşil fasulye doymuş yağ içermiyor ve kilo vermeyi teşvik eden diyet lifi kaynağıdır. Lif içeriği vücuttaki kolesterol ve şeker seviyelerini düzenler. Bu, istenmeyen vücut yağlarının gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır.
Sindirimi Geliştirir
Yeşil fasulye lif içeriği nedeniyle, sindirim kanallarını gereksiz maddelerden temizleyerek sindirimi iyileştirir. Bağırsak hareketini düzenlemek istiyorsanız, yeşil fasulye alımının yardımı olabilir. Kabızlık, divertiküloz, hemoroid, gastroenterit, ülser, asit reflü hastalığı ve diğer sindirim sorunlarını önler. Bağırsaklarınızı sindirime uygun olarak tutmak için düzenli olarak yeşil fasulye yiyin.
Kanser Riskini Azaltır
Yeşil fasulye içerisindeki yüksek miktarda klorofil nedeniyle, kanserojen hücrelerin oluşumunu önleyen kanserojen etkileri azalttığı kanıtlanmıştır. Izgara eti yerken öncelikle kansere yol açabilen heterosiklik aminlerin etkilerini azaltmak için yeşil fasulye tüketebilirsiniz.
Depresyonu Azaltır
Günlük folat ihtiyaçlarını karşılamak depresyona da yardımcı olabilir. Yeterli folat tüketimi, vücutta aşırı miktarda homosistein oluşumunu önleyebilir. Çok fazla homosistein kan ve diğer besin maddelerinin beyne ulaşmasını durdurabilir ve duygu durum, uyku ve iştahı düzenleyen hormonlar olan serotonin, dopamin ve norepinefrin üretimini etkileyebilir.
Kemik Sağlığını İyileştirir
Düşük bir K vitamini alımı, yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilidir. Yeterli miktarda K vitamini tüketimi, kemik matris proteinlerini modifiye ederek, kalsiyum emilimini geliştirerek ve kalsiyumun üriner atılımını azaltarak kemik sağlığını geliştirir. Bir fincan yeşil fasulye 14.4 mikrogram K vitamini veya günlük gereksinimin yaklaşık yüzde 20’sini, bir kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 4’ünü sağlar. Diyetimizin önemli bir parçası olan yeşil fasulye gibi sebzelerin vitaminler, mineraller ya da antioksidanların tek temsilcisi olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu sağlıklı besinlerin ek formda izole edilmesinin aynı sonuçları vermeyeceği kanıtlanmıştır; sağlıklı, çeşitli bir diyetin parçası olarak tüketmek en iyisidir.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır
Yeşil fasulye, flavanoidler olarak bilinen güçlü antioksidanlar içerir. Flavanoidler vücudu inflamasyon, kan pıhtıları ve yüksek tansiyon etkisinden arındırma gücüne sahiptir. Kardiyovasküler hastalıklar trombonik aktiviteden kaynaklanır. Flavonoidler, esas olarak felce, kalp krizine ve çeşitli kardiyovasküler hastalıklara yol açabilen bu trombotik faaliyetlerden kaçınır. Yeşil fasulye sağlıklı bir kalbi korumak için mükemmel bir kombinasyon olan yüksek potasyum ve düşük sodyum içeriğine sahiptir. Üstelik vücudun kolesterol seviyesini düzenleyen omega-3 yağları var. Düşük kötü (LDL) kolesterol kalp rahatsızlığının önlenmesine katkıda bulunur.
Göz Sağlığını İyileştirir
Yeşil fasulye, görme düzeyini artıran ve göz bozukluklarının riskini azaltabilen karotenoidlere sahiptir. Bu sebzede bulunan karotenoidler ve lutein, görme kaybı, yaşla ilgili maküla dejenerasyonu ve daha pek çok şey gibi çeşitli gözle ilgili sorunlara neden olabilecek stres faktörlerini hafifletir.
Daha Genç Görünümlü ve Daha Sağlıklı Bir Cilt Oluşumunu Destekler
C vitamini vücudun kolajen üretim yeteneğini nötralize eder. Kolajenin hücresel düzeyde cildi onardığı ve canlandırdığı bilinmektedir. Sadece cildinizi daha genç görünümlü kılmakla kalmaz, içte ve dışta daha sağlıklı bir cilt kazandırır. Yeşil fasulye ayrıca yaşlanmanın etkilerine meydan okuyan A vitamini içerir. Bu, yeşil fasulye tüketmenin, kırışıklıklar, lekeler ve benzeri çeşitli cilt problemleri geliştirme şansını azaltabileceği anlamına gelir.
